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掲載日:2021年3月25日

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食品ロス削減レシピのご紹介

  家庭から出る食品ロスには、野菜や調味料が多いとの調査結果があります。その一方、厚生労働省による「スマート・ライフ・プロジェクト」では、生活習慣病予防のために「1日あと70gの野菜をプラス」とされています。

 このたび、埼玉県は「時短」「家事負担軽減」「食費削減」「健康」をテーマに、野菜を使った食品ロス削減レシピを女子栄養大学に作成していただきました。おうちでできる食品ロス削減レシピを活用して、おいしく楽しく健康にも気をつけて、食品ロス削減に取り組んでみませんか。 家にある調味料でシンプルに楽しめるレシピをどうぞご活用ください。

 レシピのほか、野菜や魚、肉の保存方法もご紹介しています。買った食材をおいしく、余すことなくいただきましょう。

 レシピ考案 女子栄養大学短期大学部 調理学研究室 豊満美峰子教授、児玉ひろみ専任講師

 この他、県内の市町村でも様々な食品ロスにつながるレシピの発信を行っています。あわせてご覧ください。

 目次

「時短」メニュー

「家事負担軽減」メニュー

「食費削減」メニュー

「健康」メニュー

野菜、肉、魚の保存方法について

時短メニューのポイント

 時短レシピで、手軽に野菜をプラス1皿!電子レンジを活用して、調理時間を短縮しつつ、不足しがちな野菜を効率よく献立に取り入れましょう。

 電子レンジは、食品そのものの水分が発熱する加熱方法のため、短時間で火が通ります。ただし、食品の種類や形などによって加熱が不均一になりやすいため、加熱時間の途中で、上下を返したり、全体を混ぜるなどして、温度が均一になるようにするのが電子レンジ調理のコツです。

 味付けには、市販の合わせ調味料も使って、好みのアレンジでおいしく野菜を食べましょう。 

なすとかぶのごまみそあえ

なすとかぶのごまみそあえ

材料(4人分)

  • なす 2本(160g~180g)
  • かぶ 2個(140g~150g)
  • かぶの葉(40g)
  • 田楽みそ 大さじ1(18g)
  • 練りごま 小さじ2(12g)

 ※田楽みその代わりに、みそ大さじ1(18g)、砂糖大さじ1(9g)、水小さじ1を混ぜたものでもよい。

作り方

  1. なすはへたを切り、1本ずつラップに包んで、電子レンジ(600W)で3~4分加熱する。
  2. かぶは8等分のくし形に切り、電子レンジ(600W)で2~3分加熱する。
  3. かぶの葉は小口切りにし、電子レンジ(600W)で1分30秒~2分加熱し、すぐに冷ます。
  4. 1.のなすが冷めたら、竹串で縦8等分くらいにさく。なすが長い場合は、半分に切る。
  5. なす、かぶ、かぶの葉を混ぜ、田楽みそと練りごまであえる。
ポイント
  •  なすを丸ごと1本加熱する場合、蒸すと10分程かかります。電子レンジなら湯を沸かす時間も不要です。
  • かぶは、新鮮な場合は皮つきのままでOK!
  • かぶの葉は、電子レンジで加熱後になるべく手早く冷ますと色よく仕上がります。ラップを密着させて保冷剤をのせると冷めやすいです。 

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ピーマンとキャベツのいそべあえ

ピーマンとキャベツのいそべあえ

材料(4人分)

  • ピーマン 2個(80g)
  • キャベツ 2~3枚(200g)
  • 油揚げ 1枚(20g)
  • 焼きのり 1枚(3g)
  • めんつゆ(ストレート) 大さじ4(60g)

作り方

  1. ピーマンは手でへたと種を取り、1cm幅くらいにちぎる。
  2. キャベツは、手でひと口大にちぎる。
  3. 油揚げはフライパンにのせて弱火で両面をカリッと焼く。
  4. 野菜を電子レンジ(600W)で加熱する。ピーマンは1分30秒~2分、キャベツは2~3分。
  5. 3.の油揚げをひと口大にちぎり、4.の野菜と合わせてめんつゆであえ、最後にのりを細かくして混ぜる。
ポイント
  • 包丁を使わずに作れる副菜です。
  • 油揚げは、中が空洞になったふっくらタイプのものがカリッと焼きやすく、おすすめです。
  • 好みで、めんつゆに練り辛子を加えてもおいしいです。
  • キャベツが余った場合は、洗ったあと、乾いたキッチンペーパーで包み、ビニール袋に入れておくと3~4日保存できます。

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きゅうりともやしのねぎサラダ

きゅうりともやしのねぎサラダ

材料(4人分)

  • きゅうり 1本(100g~120g)
  • もやし 2分の1袋(100g)
  • ねぎの青い部分 1本分(50g~80g)
  • 油 小さじ1(4g)
  • かにかま 4本(50g)
  • 調味酢(すし酢) 大さじ1と2分の1~2(20g~30g)
  • ごま油 小さじ2(8g)
  • しょうゆ 小さじ2分の1~1(3g~6g)
  • 白いりごま 小さじ2分の1(1g)

作り方

  1. きゅうりはへたを切り、たたいて手でほぐす。(たたききゅうり)
  2. もやしは、電子レンジ(600W)で1分30秒~2分加熱し、すぐ冷ます。
  3. ねぎの青い部分は、小口切りにして電子レンジ(600W)で1分30秒~2分加熱し、油を加えて混ぜる。
  4. かにかまはほぐす。
  5. きゅうり、もやし、かにかまを混ぜて調味酢であえ、器に盛る。
  6. 3.のねぎをのせ、ごま油、しょうゆ、白いりごまをかける。
ポイント
  • きゅうりをたたく時はめん棒やすりこぎを使いますが、ない場合は、きゅうりをビニール袋に入れて、フライパンの底などでたたいてもよいです。
  • もやしは、電子レンジで加熱した後にざるに広げるなどしてすぐに冷ますと、シャキシャキの歯ごたえに仕上がります。
  • もやしが余った場合は、水に浸して保存し、毎日水を換えれば3日程度保存できます。
  • ねぎの青い部分は、なるべく細い小口切りにした方が食べやすいです。鮮度が落ちるとかたくなりますので、新鮮なうちにおいしく食べましょう!
  • ねぎの白い部分は、料理に使いやすい大きさに切って冷凍すると、保存中の庫内でのねぎの香りが抑えられます。

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家事負担軽減メニューのポイント

 野菜を購入したら、すぐに下ごしらえをしてしまいましょう。洗う、切るの下ごしらえをしておくと、食べたい時にすぐ調理でき、献立の幅も広がります。

 下ごしらえをせずに使い残すと、保存中に傷んでしまうことも多いので、例えばにんじんを半分しか使わなかったとしても、1本を下ごしらえしておくと、次の調理の時に手間をかけずに調理して食べられます。

 野菜は食べられる部分まで切り落として捨ててしまうことや、保存中に傷んでしまうことが食品ロスにつながります。「健康日本21」(厚生労働省)では、生活習慣病予防の観点から1日に350gの野菜を食べることが推奨されています。「1日350gの野菜を食べていない」ことが、野菜の使い残しになり、保存中に傷んでしまうことになってはいませんか?「使い切れずに保存している野菜」は、本当は「食べ足りない」のかも知れません。

 購入してから長く保存できることも大切ですが、新鮮でおいしいうちに、野菜をしっかり食べましょう。

 野菜の保存方法も紹介していますのでご覧ください。

豚肉の南蛮漬け

豚肉の南蛮漬け

材料(4人分)

  • 豚肉(ロース・しょうが焼き用)6~8枚(300g~350g)
  • しょうゆ 大さじ2分の1(9g)
  • 酒 大さじ2分の1(7.5g)
  • しょうがのしぼり汁 大さじ2分の1~大さじ1(15g)
  • 片栗粉 適量
  • 油 適量
  • 酢 大さじ2(30g)A
  • 砂糖 大さじ2(18g)A
  • しょうゆ 大さじ2(36g)A
  • だし(または水) 大さじ4 A
  • 唐辛子(輪切り) 1本分 A
  • にんじんのオイルマリネ 2分の1本分(80g)※
  • 長ねぎのオイルマリネ 1本分(100g)※
  • ピーマンのオイルマリネ 2個分(60g)※

 ※にんじん、ピーマンはせん切り、長ねぎは斜め薄切りにして電子レンジ加熱し、オイルマリネにしておいたもの。(目安は野菜100gを電子レンジ600W で1分間加熱し、油小さじ1をかける。)

作り方

  1. 豚肉は1枚を2~3つに切り、しょうゆ、酒、しょうがのしぼり汁をかけて5~10分おく。
  2. フライパンに多めの油を加熱し、豚肉に片栗粉をまぶして、2~3分両面を揚げ焼きする。
  3. Aの酢、砂糖、しょうゆ、だし(または水)、唐辛子(輪切り)をボウルにあわせ、揚げ焼きした豚肉を漬ける。
  4. にんじん、長ねぎ、ピーマンのオイルマリネも加え、軽く混ぜる。

ポイント

  • 豚肉の代わりに鶏肉やアジ、サバなどの魚でもおいしいです。
  • オイルマリネにして下ごしらえをしておいた野菜と、市販の鶏から揚げなどで作ると、より短時間に仕上がります。
  • 市販のから揚げなどでつくる場合は、Aのしょうゆを半分程度に減らすとよいです。

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魚と野菜のポッシェ

魚と野菜のポッシェ

材料(4人分)

  • 切り身魚(サケ、タラ、サワラなど) 4切れ(300g)
  • 塩 小さじ4分の1(1.5g)
  • こしょう 少量
  • 白ワイン(または酒) 大さじ2(30g)
  • 酢 大さじ1(15g)
  • 水 2分の1カップ(100g)
  • にんじん(乱切り) 2分の1本(80g)※
  • 玉ねぎのオイルマリネ 2分の1個分(100g)※
  • 白菜 1~2枚(100g~150g)※
  • 塩 小さじ4分の1(1.5g)
  • パセリ(みじん切り) 少量(1g)

 ※にんじんは乱切りにして保存しておいたもの。玉ねぎは電子レンジ加熱してオイルマリネにしておいたもの。白菜は洗ってキッチンペーパーに包み、保存しておいたもの。詳細は野菜の保存方法を参照。

作り方

  1. 魚に塩とこしょうをふる。白菜を5cm長さ、1cm幅の短冊切りにする。
  2. にんじんを電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
  3. フライパンに、玉ねぎ、白菜、にんじんを入れて広げ、塩をふる。
  4. 3.の上に魚を並べ、白ワイン、酢、水を加える。
  5. ふたをして弱火にかけ、8~10分加熱する。

ポイント

  • 乱切りにしておいたにんじん、オイルマリネにしておいた玉ねぎを使って、短時間にできる主菜です。
  • 白菜は、せん切りにして塩もみしたものを使ってもよいです。その場合は、野菜に塩をふりません。

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しょうが風味の和風ポトフ

しょうが風味の和風ポトフ

材料(4人分)

  • 大根(大きめに切ったもの) 360g ※
  • れんこん(乱切り) 140g ※
  • 鶏もも肉 200g
  • しょうが(薄切り) 20g
  • だし 5カップ 1000g
  • 塩 小さじ3分の2(4g)
  • しょうゆ 小さじ3分の1(2g)
  • ブロッコリー(小房、茎乱切り) 80g ※
  • ウインナーソーセージ 4本(70g)

 ※大根は、5cm長さのものを縦に4等分して冷蔵保存しておいたもの。れんこんは、乱切りにして水に浸しておいたもの。ブロッコリーは、小房に分け、茎は乱切りにして保存しておいたもの。詳細は野菜の保存法を参照。

作り方

  1. 鶏肉を8等分に切る。
  2. 鍋に、だし、大根、れんこん、しょうがを入れて火にかけ、沸騰直前に鶏肉を加える。
  3. 沸騰したらアクを取り、ふたをして30~40分煮る。
  4. 大根がやわらかくなったらブロッコリーを加え、2分ほどしたらウインナーソーセージを加えて1分ほど煮る。
  5. 塩としょうゆで味をととのえる。

ポイント

  • 大きめに切って下ごしらえをしておいた野菜を使うことで、時間のかかる煮込み料理も手軽に作れます。
  • 野菜をたっぷり食べられる料理なので、あと1~2種類野菜を追加したり、野菜の量を2倍くらいにしてもよいです。

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れんこんと大根のごまあえ

れんこんと大根のごま和え

作り方

  • 甘酢漬けのれんこんとオイルマリネの大根にすりごまとめんつゆを適量かける。

ポイント

  • せん切りや薄切りなど細かく切った野菜は、下ごしらえしておいたものを組み合わせて好みのドレッシングやめんつゆなどをかけるだけでサラダや和え物になります。

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たまねぎと大根葉のみそ汁

たまねぎと大根葉のみそ汁

作り方

  • オイルマリネの玉ねぎと電子レンジ加熱した大根葉をみそ汁に使う。

ポイント

  • 下ごしらえしておいた野菜は、サラダ・和え物、みそ汁、つけ合わせなどにすぐ使えます。

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白菜とねぎのせラーメン

白菜とねぎのせラーメン

作り方

  • 塩もみした白菜とオイルマリネのねぎをのせる。

ポイント

  • 野菜が不足しがちな料理にも、手軽に野菜を補えます。

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食費削減メニューのポイント

 食費を削減するためには、食材を手に入れる時の工夫と手元にある食材を無駄なく使い切る工夫があります。安い時にまとめ買いすることは食費の削減に有効ですが、使い切れずに捨ててしまうことも多いのではないでしょうか。

 今回は手元にある食材を無駄なく使い切るための工夫として、食材の食べられる部分を捨てないこと、食材の正しい保存方法を知って実行すること、多めに調理して保存することについて、「捨てないで食べよう!」と「たくさん買って、作って保存」の2つの視点からレシピをご紹介します。

「捨てないで食べよう!」

 野菜や果物には、葉や皮などが食べられるものもあります。大根・かぶの葉、大根・にんじん・りんごの皮、ブロッコリーの茎を捨てていませんか?にんじんは皮をきれいに洗ってから出荷されているので、健常な人なら皮をむかなくても大丈夫です。葉にはビタミンAやCが、皮には食物繊維が含まれています。おいしく食べて栄養をとりましょう。

「たくさん買って、作って保存」

 キャベツや白菜、大根など、1個が大きいものは使い切らないうちにしなびてしまうことも。葉野菜なども、安いからとつい2束買って、使い切れないことはありませんか?上手にかさを減らす調理をし、余ったら保存しましょう。塩や酢につけて日持ちさせたり、たくさん食べられるメニューにするのも一つです。

菜飯

菜飯

材料(4人分)

  • 米 2合(300g)
  • 大根の葉 50g
  • 塩 3g
  • 白いりごま 10g

作り方

  1. 米を炊く。
  2. 大根の葉は刻んで電子レンジに1分ほどかけるか、茹でて水にとり、冷ましたものに塩をまぶす。
  3. 炊いたご飯に2.とごまを混ぜて盛り付ける。

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大根の浅漬け

大根の浅漬け

材料(4人分)

  • 大根 200g
  • 大根の葉 30g
  • 塩 小さじ2分の1強
  • 砂糖 小さじ1弱
  • 酢 小さじ1弱

作り方

  1. 大根は食べやすい大きさに薄切りにし、塩と混ぜて30分ほどおく。途中2回ほど混ぜてもむとよい。
  2. 葉は電子レンジに1分ほどかけるか、さっとゆで、刻む。
  3. 1.の水気を切り、葉と砂糖、酢を混ぜ合わせる。

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かぶの煮びたし

かぶの煮びたし

材料(8人分)

  • かぶの根 300g
  • かぶの葉 200g
  • だし 150ml
  • しょうゆ 大さじ1と3分の2

作り方

  1. かぶの根はよく洗い、5mmの薄切りにする。大きかったら半分か4分の1に切る。
  2. かぶの葉は4cmくらいの長さに切る。
  3. 鍋だしとしょうゆを入れ、かぶの根と葉を加えて火にかける。
  4. 沸騰してきたら全体をさっと混ぜ、火を弱める。
  5. 5分ほど煮てかさが減ったら、一度全体を軽く混ぜ柔らかくなるまでさらに5分ほど煮る。

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大根のきんぴら

大根のきんぴら

材料(4人分)

  • 大根の皮 150g
  • しうゆ 小さじ1強
  • みりん 大さじ3分の2強
  • ごま油 6g
  • 一味唐辛子 好みの量

作り方

  1. 大根の皮は4~5cm長さで3mmくらいの太さのせん切りにする。
  2. 1.をごま油で2~3分炒める。
  3. しょうゆとみりんを入れて、さらに炒める。
  4. 歯ごたえを少し残して火を止め、好みで一味唐辛子をふる。カレー粉や七味唐辛子でもよい。

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皮ごと焼きりんご

皮ごと焼きりんご

材料(2人分)

  • りんご 1個
  • バター 20g
  • 砂糖 大さじ2

作り方

  1. りんごは半分に切り、しんをくり抜く。
  2. くり抜いた穴にバターを入れ、砂糖を上からかける。
  3. アルミホイルで包み、200℃のオーブンかオーブントースターで、全体がやわらかくなるまで30分ほど焼く。

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皮ごと煮りんご

皮ごと煮りんご

材料(4人分)

  • りんご 2個 200g
  • 砂糖 60g
  • レモン 3枚くらい
  • 白ワイン 大さじ2

作り方

  1. りんごは皮をむかずに食べやすい大きさに切る。
  2. 鍋にりんごを並べ、砂糖、白ワイン、水を入れる。
  3. レモンの輪切りをのせ、紙やアルミホイルなどで落し蓋をして火にかける。
  4. 沸騰したら火を弱め、やわらかくなるまで30分ほど煮る。りんごの皮から出る色素できれいなピンク色になる。

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ゆずの砂糖煮

ゆずの砂糖煮

材料(8人分)

  • ゆずの皮 3個分 150g
  • 砂糖 75g

作り方

  1. ゆずの皮はよく洗い、食べやすい大きさに切る。
  2. 5分ほど茹でたあと、湯を切って砂糖と一緒に煮る。

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ブロッコリーのサラダ

ブロッコリーのサラダ

材料(4人分)

  • ブロッコリー 1個(茎も含めて) 250g
  • マヨネーズ 大さじ3
  • 塩 小さじ1
  • 酢 小さじ2
  • ゆで卵 1個 45g

作り方

  1. ブロッコリーはつぼみの部分を茎から切り離し、同じ大きさに切りそろえる。
  2. 茎の部分は、表面の硬い部分を切り落とし、中心部を食べやすい大きさに切る。
  3. 湯をわかし、茎の部分をはじめに入れ、1~2分たったらつぼみを入れて好みの硬さにゆでる。
  4. 湯をきって広げて冷ます。ブロッコリーやカリフラワーは水にとると、つぼみの部分に水がたまり水っぽくなる。風味も飛ぶので水にとらない方がよい。
  5. マヨネーズに塩と酢を混ぜ、みじん切りにしたゆで卵を加える。
  6. ブロッコリーに5.を加える。

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ブレゼ(蒸し煮)

キャベツのブレゼ

材料(4人分)

  • キャベツ(白菜2分の1個) 700g
  • ブイヨンキューブ 1個
  • ベーコン(生ハム) 20g
  • 塩 2g

作り方

  1. キャベツ(白菜)はざく切りに、ベーコン(生ハム)は2cm長さのせん切りにする。
  2. 鍋にブイヨンキューブを入れ、その上にキャベツとベーコンを交互に詰める。
  3. 全体の塩をふり、水を入れてフタをし、火にかける。
  4. 沸騰したら火を弱め、やわらかくなるまで30分ほど煮る。

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重ね煮

重ね煮

材料(8人分)

  • 白菜(キャベツ) 1.2kg
  • 豚バラ肉薄切り 400g
  • 酒 60g
  • ポン酢しょうゆ 80g

作り方

  1. 白菜(キャベツ)をざく切りに、薄切り肉は2つか3つに切る。
  2. 鍋に葉を敷き、豚バラ肉をのせる。これを何回か繰り返す。
  3. 一番上に葉を置き、酒と水を注いで蓋をする。
  4. 加熱して沸騰したら火を弱め、30分ほど煮る。
  5. 葉がやわらかくなったら火を止め、ポン酢でいただく。

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簡単ザワークラウト

簡単ザワークラウト

材料(10人分)

  • キャベツ 800g
  • サラダ油 大さじ3
  • 塩 小さじ2弱
  • こしょう
  • ロリエ(なくてもよい)
  • 酢 大さじ2強

作り方

  1. キャベツは太めのせん切りにし、油でいためる。
  2. 少しかさが減ってきたら、塩、こしょう、ロリエを入れてさらにいためる。
  3. キャベツから水が出てややしんなりしてきたら酢を加え、火を止める。
  4. 冷めたら保存容器に移し替えて冷蔵庫へ。1週間から10日もつ。
  • キャラウェイシードやクミンシード、カレー粉やパプリカなど、スパイスを加えて変化をつけてもOK。
  • そのまま食べるほか、肉料理の付け合わせ、サラダの具、刻んでタルタルソースなど、サンドイッチやお好みにも。

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塩漬け

塩漬け

材料(20人分)

  • 白菜 4分の1個 700g
  • 塩 14g
  • 赤唐辛子 1本

作り方

  1. 白菜はざく切りにし、種をとって2つに切った唐辛子、塩とともにビニール袋に入れる。
  2. よく揉んで冷蔵庫に入れる。1時間ほどたったらまたよく揉む。
  3. 1日後には漬物として食べられる。1週間ほどもつ。
  • 冬は柚子の皮や汁を入れてもおいしい。
  • ザワークラウトと同じように利用できる。

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大根の丸ごとステーキ

大根の丸ごとステーキ

材料(4人分)

  • 大根 600g
  • オリーブ油 大さじ2
  • しょうゆ 適量
  • こしょう

作り方

  1. 大根は3cm程度の厚さの輪切りにし、両面に格子状の切込みを入れる。
  2. フライパンにオリーブ油を入れ、大根を並べて弱火でじっくりと焼く。
  3. 10分ほどしてひっくり返し、裏面も同様に焼く。つまようじなどでやわらかさを確認し、最後は火を強めて焦げ目をつける。
  4. しょうゆとこしょうをかける。

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柚子大根

柚子大根

材料(12人分)

  • 大根 400g
  • 塩 小さじ1と3分の1
  • 砂糖 大さじ1強
  • 柚子の汁 大さじ2
  • 酢 大さじ2
  • 柚子の皮 適量

作り方

  1. 大根は3~4cm長さ、1cm弱の拍子切りにする。
  2. ボウルに入れ、塩をふってよく揉む。水が出たらまた揉み、30分ほどおく。
  3. 水気を絞って、砂糖、柚子の汁、酢を入れる。
  4. 柚子の皮を適量、1cmくらいのせん切りにして加える。
  5. 保存容器かビニール袋に入れる。1週間~10日もつ。

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かぼちゃのスープ

かぼちゃのスープ

材料(8人分)

  • かぼちゃ 2分の1個 650g
  • たまねぎ 1個 200g
  • 油 大さじ1
  • ブイヨンキューブ 1個
  • 牛乳 200ml
  • 塩 小さじ1
  • こしょう
  • アーモンドスライス(飾り)

作り方

  1. たまねぎは薄切りにし、油で透明になるまでいためる。
  2. かぼちゃも薄切りにし、たまねぎに加えてさらにいためる。
  3. 10分ほどいためてかぼちゃが崩れてきたら、水とブイヨンキューブを加える。(かぼちゃはいためると甘味が出ますが、10分いためるのが面倒ならすぐに水を加えてOKです。)
  4. 強火にし、沸騰したら火を弱め塩とこしょうを加えて20分ほど煮る。
  5. ミキサーにかけるか、ざるなどでこしてなめらかにする。冷凍で1カ月ほど保存できる。
  • 冷凍したものを食べる際は牛乳を加えて温めなおします。
  • かぼちゃを皮ごと使うので、抹茶のようなグリーンになります。

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健康メニューのポイント

 食材に含まれる栄養素を無駄なく、効率的にとるための工夫をご紹介します。

 脂溶性ビタミンであるビタミンA。緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。炒めたりドレッシングをかけたりして、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

 水溶性ビタミンは水に溶けやすいビタミンのことで、ビタミンBの仲間とビタミンCがあります。洗ってゆでるという過程で、半分近く減ってしまうこともあります。加熱調理で比較的水溶性ビタミンが失われにくいのが、電子レンジの加熱です。ゆでる代わりに下ごしらえとして使うと良いでしょう。

 栄養素には、組み合わせると力を発揮するものがあります。ビタミンB1とアリシン、鉄とビタミンC、ビタミンDとカルシウムなど、時々はこの組み合わせで食べるよう、意識して取り入れましょう。

栄養満点!豚肉とサイタマ野菜のナッツ炒め

 脂溶性ビタミンは油と一緒に。特に野菜は炒めて食べましょう。

 組み合わせで力を発揮!ビタミンB1とアリシン。ビタミンB1は、アリシンという成分があると体内で働く時間が長くなることが分かっています。アリシンはねぎ類、ニンニク、ニラなどに多く含まれています。

豚肉とサイタマ野菜のナッツ炒め

材料(4人分)

  • 豚もも薄切り肉 (200g)
  • 片栗粉 小さじ2(6g)
  • 小松菜 (200g)
  • ピーナッツ(カシューナッツ) (50g)
  • 油 大さじ2弱(20g)
  • 塩 小さじ3分の1(2g)
  • しょうゆ 小さじ2(12g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • ラー油 少々(1g)

作り方

  1. 豚もも肉は1cm幅、4~5cmの長さに切り分けて、炒める直前に片栗粉をまぶす。
  2. 野菜は洗って、小松菜は4~5cmの長さ、長ねぎは斜め薄切りにする。
  3. ナッツはあらく刻んでおく。
  4. 油以外の調味料は量っておく。
  5. フライパンに油を入れ中火で熱し、ねぎと豚肉を加えて炒める。
  6. 肉の色が変わってきたら、小松菜の茎、葉の順に加えて強火にし、さっと炒める。
  7. 調味料とナッツ、ラー油を加えてひと混ぜし、火を止めて盛り付ける。
ポイント
  • 野菜はよく水気を切っておきましょう。水っぽく仕上がると煮物のようになってしまいます。
  • 加熱時間が短いので、調味料や食器は炒める前に用意しておきましょう。
  • 調味料は、塩と砂糖は一緒に量ってもよいですが、しょうゆは別にしましょう。
  • 水っぽくなったら、片栗粉を水で溶いて濃度をつけると、味が材料に絡みます。
  • ほうれん草やニラ、もやし、ピーマン、キャベツなど、好みの野菜を組み合わせて作ってみましょう。
  • ラー油の代わりに一味や七味唐辛子、カレー粉などを入れてもおいしいです。
  • 子ども向けにはトマトケチャップで味をつけてもおいしくできます。

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レンチンで栄養逃がさないナムル

 水溶性ビタミンが比較的失われにくい加熱調理法が電子レンジ加熱です。電子レンジを活用して水溶性ビタミンを効率よくとりましょう。

レンチンで栄養逃がさないナムル

材料(4人分)

  • ほうれん草 (200g)
  • にんじん (50g)
  • しょうゆ 小さじ2(12g)
  • 砂糖 小さじ3分の1(1g)
  • だし(または水) 小さじ2(10g)
  • いりごま (5g)
  • ごま油 小さじ1(4g)

作り方

  1. ほうれん草は根をとって洗い4~5cmに切る。
  2. にんじんは太めのせん切りにする。スライサーでもよい。皮はむかなくてよい。よく洗う。
  3. ビニール袋に平らに入れて、レンジ強で2~3分加熱する。加熱時間は、硬さの好みで調整する。
  4. ビニールから取り出し、さっと洗ってほうれん草のアクを流し、水気をきっておく。
  5. 調味料といりごま、油を混ぜ合わせ、4.をあえて盛り付ける。
ポイント
  • ほうれん草の色素は熱に弱いので、色をきれいに出す意味でも水にさらしましょう。
  • 小松菜で作る時は、アクが少ないので水にさらさなくてもおいしくできます。
  • にんじんだけで作ると、水分が少ないので冷蔵庫で数日もちます。常備菜やお弁当にどうぞ。

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強い骨を作る!魚とキノコのチーズ焼き

 組み合わせで力を発揮!ビタミンDとカルシウム。ビタミンDはカルシウムが骨を作るサポートをし、歯や骨をしっかり作るのに役立ちます。

強い骨を作る!魚とキノコのチーズ焼き

材料(4人分)

  • 鮭の切り身(1切れ80gくらい) 4切れ(320g)
  • 塩(魚の0.5%) 小さじ4分の1 (1.5g)
  • 酒 大さじ2分の1(7.5g)
  • きくらげ (6g)
  • しめじ (80g)
  • 長ねぎ (120g)
  • ピザ用チーズ (120g)

作り方

  1. 鮭の切り身は塩をふって10分ほどおく。
  2. アルミホイルを鮭が1切れ入る大きさに広げてふちを折り、魚を置いて酒をかける。
  3. きくらげは水で戻し、大きいものは食べやすく切る。
  4. しめじはほぐし、長ねぎは斜め切りにする。
  5. 魚の上にきくらげ、しめじ、長ねぎを置き、チーズをのせる。
  6. オーブントースターか220℃のオーブンで10~15分焼く。フライパンにホイルごと入れて蓋をし、蒸し焼きにしてもよい。焦げ目はできないが、チーズが溶けておいしくできる。
ポイント
  • 魚は、カジキやブリ、タチウオ、秋刀魚などいろいろ試してみましょう。フライパンの場合は、青魚は臭みが残るので避けた方がよいでしょう。
  • キノコは食物繊維が豊富で、加熱時間が短くて済む優秀な食材です。このレシピでも、キノコの種類は何でも使えます。きくらげは、ビタミンDが特に多いキノコです。
  • ブロッコリーや青菜類、じゃがいもなどを小さくカットして一緒に加熱してもよいでしょう。付け合わせが同時に作れます。
  • チーズに塩分があるので、下味の塩は控えめにしてあります。料理にチーズを使うときは、塩分に気をつけましょう。
  • 焼くときには、4人分をまとめて1つのホイルに入れ、焼きあがってから皿に移してもよいでしょう。一人分ずつにするのは、皿に崩さずに移せること、旨味の出た汁ごと食べられること、洗うときに楽というメリットがあります。
  • 野菜とキノコだけでチーズ焼きにすると、副菜になります。小さいアルミケースで作ってお弁当にもどうそ。

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ブロッコリーと長ねぎのカレー味卵炒め

 埼玉でも多く収穫されるブロッコリーは、ビタミンAもビタミンCも豊富です。たんぱく質や多くのビタミンを含む卵と一緒に、炒めて食べましょう。

ブロッコリーと長ねぎのカレー味卵炒め

材料(4人分)

  • ブロッコリー (400g)
  • 長ねぎ (100g)
  • 卵 2個 (100g)
  • 油 大さじ2 (24g)
  • 塩 小さじ4分の3 (4.8g)
  • カレー粉 小さじ2分の1
  • こしょう 少々

作り方

  1. ブロッコリーは小房に分け、洗って耐熱容器に重ならないように入れて、電子レンジ強で1分~1分半、硬めに加熱する。
  2. 長ねぎは斜めの薄切りにし、卵はほぐしておく。
  3. 分量の油の半分(大さじ1弱)を熱し、卵を入れて混ぜ、炒り卵を作り皿などにとる。
  4. フライパンを中火強で熱し、油を入れ、長ねぎを炒める。
  5. 長ねぎがしんなりしたらブロッコリーを入れてさっと炒め、調味料を加える。
  6. 卵を戻してさっと混ぜ、盛り付ける。
ポイント
  • 卵は先に炒めずに、最後に加えるという方法でもOK。初めに炒めて取り出しておいた方が、仕上がりはきれいです。
  • ブロッコリーはビタミンAのほかビタミンCも多く、下処理にゆでるよりレンジを使った方がビタミンCが残ります。
  • カレー粉は好みで量を調節しましょう。クミンやパプリカ、ガラムマサラなど他のスパイスでもOK。

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レンチンポテサラ

 水溶性ビタミンが比較的失われにくい加熱調理法が電子レンジ加熱です。電子レンジを活用して水溶性ビタミンを効率よくとりましょう。

レンチンポテサラ

材料(4人分)

  • じゃがいも 2~3個(400g)
  • にんじん 2分の1本(70g)
  • かいわれ菜 2分の1パック(20g)
  • 塩 小さじ3分の1 (2g)
  • こしょう 少々
  • マヨネーズ (50g)
  • クミン 少々

作り方

  1. じゃがいもは洗って半分に切り、にんじんと一緒に耐熱容器にのせてレンジ強で5~6分加熱する。
  2. じゅうぶん柔らかくなったら、じゃがいもは皮をむいて2cm前後のいちょう切りにする。つぶしてもよい。にんじんは、皮をむかずに半月切り又はいちょう切りにする。
  3. じゃがいもとにんじんが熱いうちに塩とこしょうで下味をつける。
  4. かいわれ菜は洗って2cmの長さに切り、常温まで冷めた3.に加える。
  5. マヨネーズとクミンを入れて全体を均一に混ぜ、器に盛る。
ポイント
  • じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、でんぷんに守られて失われにくいものの、切ってゆでると減ってしまいます。切らずに皮ごとゆでると時間がかかるので、レンジを利用しましょう。
  • じゃがいも以外は、いろいろな野菜で作りましょう。きゅうりやさらし玉ねぎが定番ですが、長ねぎのみじん切りやしそ、ローズマリーなどのハーブを混ぜてもよいですし、たくあんなどの漬物を入れてもおいしくできます。
  • 加えるスパイスも、いろいろ変えてみましょう。

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厚揚げと小松菜の煮びたし

 組み合わせで力を発揮!鉄とビタミンC。鉄は吸収率がとても悪い栄養素ですが、ビタミンCと組み合わせると吸収率が上がります。

厚揚げと小松菜の煮びたし

材料(4人分)

  • 小松菜 (400g)
  • 厚揚げ (200g)
  • しょうゆ 大さじ1と3分の2 (30g)
  • 水 (300g)
  • かつおぶし 1パック (4.5g)

作り方

  1. 小松菜は洗って根を取り、3~4cmに切る。
  2. 厚揚げは縦に2つに切り、5cmの厚さの薄切りにする。
  3. 鍋に水を入れ、小松菜の茎が下になるように置き、その上に厚揚げをのせる。
  4. 火にかけて沸騰したら火を弱め、小松菜がしんなりするまで煮る。
  5. かつおぶしを加えて全体を混ぜ、3~4分煮て、盛り付ける。
ポイント
  • 厚揚げを上にのせると、落し蓋の代わりにもなります。
  • 厚揚げやがんもどきは鉄分を多く含む食材です。がんもどきで作ってもよいでしょう。
  • ほうれん草やレンジ加熱したブロッコリーでもおいしくできます。
  • かつおぶしを加えることで旨味が出て、だしをとる必要がありません。

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野菜、肉、魚の保存方法について

野菜の保存方法について

 野菜の特徴や切り方に応じて、下ごしらえしてから3~4日程度は保存できる方法をご紹介します。生活習慣病予防の観点から、1日350gの野菜を食べることが推奨されています。例えば2人分の場合、3日分の野菜は、1日350g×2人×3日=2,100gです。下の写真が2人で3日間で食べきりたい野菜の量です。

2人分の3日間の野菜

 この野菜を下ごしらえすると、下のようになります。

3日分の下ごしらえ

 1回にこれだけの量を下ごしらえするのは大変なので、2~3種類を1回に下ごしらえして、使いながら次の野菜を追加(購入)していきましょう。

 細かく切った野菜は切り口から傷みやすいので、電子レンジ加熱や塩もみなどをして冷蔵保存します。電子レンジで加熱する時間は、野菜の量によって調節してください。最初は600Wで1分程度加熱し、かたさを確認して30秒~1分ずつ加熱時間を追加してください。

オイルマリネ
  •  にんじんや長ねぎの白い部分など、どのような野菜にも適した方法です。
  • 電子レンジで加熱した後、油(目安は100gの野菜に小さじ1)をかけて軽く混ぜます。
甘酢漬け
  • れんこんなど、緑色の野菜以外はどのような野菜にも適した方法です。
  • 電子レンジで加熱した後、甘酢(市販のすし酢などでもよい)をかけます。
塩もみ
  • 白菜や大根などに適した方法です。
  • 生野菜に1%程度の塩(目安は100gの野菜に食塩小さじ6分の1)をふって、ビニール袋などで密閉します。
落としラップ
  • オイルマリネや甘酢漬けなど、少量の油や調味料でも均一になじみやすくなります。
  • 電子レンジで加熱した後、野菜にぴったりと密着させるようにラップで覆います。

 

 大きく切った野菜は、清潔な保存容器に入れてそのまま冷蔵保存しますが、野菜の特徴に応じて一工夫しましょう。

洗った後の水けが残りやすい野菜(白菜、キャベツ、レタスなど)
  • 洗った後、乾いたキッチンペーパーで包み、ビニール袋などで密閉します。
  • 洗ったときの水分をキッチンペーパーが吸収し、適度な水分で鮮度を保ちます。
洗った後の水けが残りにくい野菜(大根、にんじん、ブロッコリーなど)
  • 保存容器やビニール袋に入れてそのまま保存します。
茶色くなりやすい野菜(れんこん、もやしなど)
  • 水に入れて保存します。水は毎日交換してください。

野菜の下ごしらえの例

ブロッコリー

ブロッコリー茎 ブロッコリー花

  • はなの部分は小房に分け、洗ってそのまま保存します。
  • 茎はかたい部分を切り落として乱切りにします。
玉ねぎ

玉ねぎのオイルマリネ

  • 電子レンジで加熱してオイルマリネにします
大根

大根の保存1 大根の保存2

  • 葉は小口切りにして電子レンジ加熱し、落としラップをして冷却剤ですぐに冷やします。
  • せん切りにする場合は皮付きのまま切り、電子レンジ加熱してオイルマリネ(または塩もみ)にします。
  • 大きく切る場合は皮をむいて保存容器に入れてそのまま保存します。
  • おろして冷凍保存することもできます。冷蔵庫で自然解凍します。
  • 短冊切りやいちょう切りなど、薄く切ってさっとゆでて冷凍します。凍ったまま汁や煮物に使えます。
ピーマン、にんじん

ピーマンの保存 にんじんの保存

  • せん切りの場合は電子レンジ加熱してオイルマリネにします。にんじんは皮付きのままで。
  • 大きく切った場合は、保存容器に入れてそのまま保存します。
長ねぎ

長ねぎの保存

  • 青い部分はやや硬いので、細かめの小口切りにして電子レンジ加熱してオイルマリネにします。
  • 白い部分は1cm幅程度の斜め切りにして、電子レンジ加熱してオイルマリネにします。
れんこん

れんこんの保存方法1 れんこんの保存方法2

  • 薄切りにする場合は皮付きのまま切り、電子レンジ加熱して甘酢をかけて落としラップをします。
  • 大きく切る場合は水に浸して保存し、水は毎日交換します。
白菜

白菜の保存方法1 白菜の保存方法2 白菜の保存方法3

  • せん切りにする場合は、塩(野菜の1%、100gに対して小さじ6分の1程度)をふって密閉します。
  • 大きい葉のままで保存する場合は、洗ってからキッチンペーパーで包み、ビニール袋などで密閉します。
  • 切って塩もみをするか、硬めにゆでて冷凍保存することもできます。自然解凍したり、凍ったままスープにいれたり煮たりできます。
  • 少し水が出ますが、切っただけで冷凍保存することもできます。
ほうれん草、小松菜など

葉物野菜の保存方法

  • ビニール袋に入れて、冷蔵庫では立てて保存しましょう。1週間程度もちます。
  • かためにゆでて、使う分ごとにラップで密閉して冷凍保存することもできます。おひたしやナムルにするなら冷蔵庫で自然解凍、炒め物や汁物なら凍ったまま加熱しましょう。

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肉、魚の保存方法

 肉や魚は、下味をして冷凍保存しましょう。臭いがとれ、味が染みこんでいきます。解凍後もドリップが出にくく、ジューシーです。

肉の保存方法

 しょうがや玉ねぎを一緒にいれると、たんぱく質分解酵素の作用で肉がやわらかくなります。ひき肉はいためて冷凍すれば、煮物やカレー、コロッケにすぐ使えます。解凍するときは冷蔵庫でゆっくり解凍しましょう。ドリップが出にくくなります。

鶏もも肉

肉の保存方法1

  • 鶏もも肉(300g)、しょうゆ 大さじ1(18g)、酒 大さじ1(15g)、しょうが汁 小さじ1(5g)
  • ひと口大に切って調味液につけ、冷凍します。冷蔵庫で解凍し、照り焼きやから揚げなどの調理に使います。
豚ロース

肉の保存方法2

  • 豚ロース 2枚(200g)、しょうゆ 小さじ2(12g)、酒 小さじ2(10g)。しょうが焼きにするならしょうが汁小さじ1をたします。しょうがにはたんぱく質分解酵素があり、やわらかくなる効果があります。
  • 調味液につけ、そのまま密封して冷凍保存します。冷蔵庫で解凍し、ソテーやしょうが焼きなど調理します。
肉の保存方法3
  • 豚肩ロース ブロック(500g)、塩(25g)
  • 塩をまぶし、クッキングペーパーに包んだ後、ビニール袋に入れて冷凍します。
  • 解凍後は、そのまま焼くなら水につけて塩抜きしましょう。
  • ポトフなど具だくさんの煮物にするならそのままで大丈夫ですが、肉の塩が強いので、まとめづくりをお勧めします。少量作るなら一度塩抜きしましょう。
ひき肉

肉の保存方法4

  • そのまま小分けにして冷凍します。

肉の保存方法

  • 玉ねぎと炒めて保存します。

肉の保存方法6

  • ハンバーグにする場合は、成形して冷凍保存して解凍後に焼いた方が、焼いたものを冷凍するよりもパサつきがなく美味しいです。
魚の保存方法

 魚は内臓やヒレをとって保存します。三枚におろしてあるものが使いやすいです。

魚の保存方法

  • 三枚におろして、下味をつけて冷凍保存します。

魚の保存方法

  • 一尾の場合は内臓とえら、ひれをとって冷凍保存します。

魚の保存方法3

  • 冷凍しない場合は、マリネや南蛮漬けで、酸と塩で日持ちするようにしましょう。

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お問い合わせ

環境部 資源循環推進課 資源循環工場・循環型社会推進担当

郵便番号330-9301 埼玉県さいたま市浦和区高砂三丁目15番1号 第三庁舎2階

ファックス:048-830-4791

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