食品ロス削減レシピのご紹介（家事負担軽減メニュー、食費削減メニュー）

家事負担軽減メニューのポイント

野菜を購入したら、すぐに下ごしらえをしてしまいましょう。洗う、切るの下ごしらえをしておくと、食べたい時にすぐ調理でき、献立の幅も広がります。

下ごしらえをせずに使い残すと、保存中に傷んでしまうことも多いので、例えばにんじんを半分しか使わなかったとしても、1本を下ごしらえしておくと、次の調理の時に手間をかけずに調理して食べられます。

野菜は食べられる部分まで切り落として捨ててしまうことや、保存中に傷んでしまうことが食品ロスにつながります。「健康日本21」（厚生労働省）では、生活習慣病予防の観点から1日に350gの野菜を食べることが推奨されています。「1日350gの野菜を食べていない」ことが、野菜の使い残しになり、保存中に傷んでしまうことになってはいませんか？「使い切れずに保存している野菜」は、本当は「食べ足りない」のかも知れません。

購入してから長く保存できることも大切ですが、新鮮でおいしいうちに、野菜をしっかり食べましょう。

野菜の保存方法も紹介していますのでご覧ください。

豚肉の南蛮漬け

材料（4人分）

• 豚肉（ロース・しょうが焼き用）6~8枚（300g~350g）
• しょうゆ 大さじ2分の1（9g）
• 酒 大さじ2分の1（7.5g）
• しょうがのしぼり汁 大さじ2分の1~大さじ1（15g）
• 片栗粉 適量
• 油 適量
• 酢 大さじ2（30g）A
• 砂糖 大さじ2（18g）A
• しょうゆ 大さじ2（36g）A
• だし（または水） 大さじ4 A
• 唐辛子（輪切り） 1本分 A
• にんじんのオイルマリネ 2分の1本分（80g）※
• 長ねぎのオイルマリネ 1本分（100g）※
• ピーマンのオイルマリネ 2個分（60g）※

 ※にんじん、ピーマンはせん切り、長ねぎは斜め薄切りにして電子レンジ加熱し、オイルマリネにしておいたもの。（目安は野菜100gを電子レンジ600W で1分間加熱し、油小さじ1をかける。）

作り方

1. 豚肉は1枚を2~3つに切り、しょうゆ、酒、しょうがのしぼり汁をかけて5~10分おく。
2. フライパンに多めの油を加熱し、豚肉に片栗粉をまぶして、2~3分両面を揚げ焼きする。
3. Aの酢、砂糖、しょうゆ、だし（または水）、唐辛子（輪切り）をボウルにあわせ、揚げ焼きした豚肉を漬ける。
4. にんじん、長ねぎ、ピーマンのオイルマリネも加え、軽く混ぜる。

ポイント

• 豚肉の代わりに鶏肉やアジ、サバなどの魚でもおいしいです。
• オイルマリネにして下ごしらえをしておいた野菜と、市販の鶏から揚げなどで作ると、より短時間に仕上がります。
• 市販のから揚げなどでつくる場合は、Aのしょうゆを半分程度に減らすとよいです。

魚と野菜のポッシェ

材料（4人分）

• 切り身魚（サケ、タラ、サワラなど） 4切れ（300g）
• 塩 小さじ4分の1（1.5g）
• こしょう 少量
• 白ワイン（または酒） 大さじ2（30g）
• 酢 大さじ1（15g）
• 水 2分の1カップ（100g）
• にんじん（乱切り） 2分の1本（80g）※
• 玉ねぎのオイルマリネ 2分の1個分（100g）※
• 白菜 1~2枚（100g~150g）※
• 塩 小さじ4分の1（1.5g）
• パセリ（みじん切り） 少量（1g）

 ※にんじんは乱切りにして保存しておいたもの。玉ねぎは電子レンジ加熱してオイルマリネにしておいたもの。白菜は洗ってキッチンペーパーに包み、保存しておいたもの。詳細は野菜の保存方法を参照。

作り方

1. 魚に塩とこしょうをふる。白菜を5cm長さ、1cm幅の短冊切りにする。
2. にんじんを電子レンジ600Wで1分30秒加熱する。
3. フライパンに、玉ねぎ、白菜、にんじんを入れて広げ、塩をふる。
4. 3.の上に魚を並べ、白ワイン、酢、水を加える。
5. ふたをして弱火にかけ、8～10分加熱する。

ポイント

• 乱切りにしておいたにんじん、オイルマリネにしておいた玉ねぎを使って、短時間にできる主菜です。
• 白菜は、せん切りにして塩もみしたものを使ってもよいです。その場合は、野菜に塩をふりません。

しょうが風味の和風ポトフ

材料（4人分）

• 大根（大きめに切ったもの） 360g ※
• れんこん（乱切り） 140g ※
• 鶏もも肉 200g
• しょうが（薄切り） 20g
• だし 5カップ 1000g
• 塩 小さじ3分の2（4g）
• しょうゆ 小さじ3分の1（2g）
• ブロッコリー（小房、茎乱切り） 80g ※
• ウインナーソーセージ 4本（70g）

 ※大根は、5cm長さのものを縦に4等分して冷蔵保存しておいたもの。れんこんは、乱切りにして水に浸しておいたもの。ブロッコリーは、小房に分け、茎は乱切りにして保存しておいたもの。詳細は野菜の保存法を参照。

作り方

1. 鶏肉を8等分に切る。
2. 鍋に、だし、大根、れんこん、しょうがを入れて火にかけ、沸騰直前に鶏肉を加える。
3. 沸騰したらアクを取り、ふたをして30～40分煮る。
4. 大根がやわらかくなったらブロッコリーを加え、2分ほどしたらウインナーソーセージを加えて1分ほど煮る。
5. 塩としょうゆで味をととのえる。

ポイント

• 大きめに切って下ごしらえをしておいた野菜を使うことで、時間のかかる煮込み料理も手軽に作れます。
• 野菜をたっぷり食べられる料理なので、あと1～2種類野菜を追加したり、野菜の量を2倍くらいにしてもよいです。

れんこんと大根のごまあえ

作り方

• 甘酢漬けのれんこんとオイルマリネの大根にすりごまとめんつゆを適量かける。

ポイント

• せん切りや薄切りなど細かく切った野菜は、下ごしらえしておいたものを組み合わせて好みのドレッシングやめんつゆなどをかけるだけでサラダや和え物になります。

たまねぎと大根葉のみそ汁

作り方

• オイルマリネの玉ねぎと電子レンジ加熱した大根葉をみそ汁に使う。

ポイント

• 下ごしらえしておいた野菜は、サラダ・和え物、みそ汁、つけ合わせなどにすぐ使えます。

白菜とねぎのせラーメン

作り方

• 塩もみした白菜とオイルマリネのねぎをのせる。

ポイント

• 野菜が不足しがちな料理にも、手軽に野菜を補えます。

食費削減メニューのポイント

 食費を削減するためには、食材を手に入れる時の工夫と手元にある食材を無駄なく使い切る工夫があります。安い時にまとめ買いすることは食費の削減に有効ですが、使い切れずに捨ててしまうことも多いのではないでしょうか。

 今回は手元にある食材を無駄なく使い切るための工夫として、食材の食べられる部分を捨てないこと、食材の正しい保存方法を知って実行すること、多めに調理して保存することについて、「捨てないで食べよう！」と「たくさん買って、作って保存」の2つの視点からレシピをご紹介します。

「捨てないで食べよう！」

 野菜や果物には、葉や皮などが食べられるものもあります。大根・かぶの葉、大根・にんじん・りんごの皮、ブロッコリーの茎を捨てていませんか?にんじんは皮をきれいに洗ってから出荷されているので、健常な人なら皮をむかなくても大丈夫です。葉にはビタミンAやCが、皮には食物繊維が含まれています。おいしく食べて栄養をとりましょう。

「たくさん買って、作って保存」

 キャベツや白菜、大根など、1個が大きいものは使い切らないうちにしなびてしまうことも。葉野菜なども、安いからとつい2束買って、使い切れないことはありませんか？上手にかさを減らす調理をし、余ったら保存しましょう。塩や酢につけて日持ちさせたり、たくさん食べられるメニューにするのも一つです。

菜飯

材料（4人分）

• 米 2合（300g）
• 大根の葉 50g
• 塩 3g
• 白いりごま 10g

作り方

1. 米を炊く。
2. 大根の葉は刻んで電子レンジに1分ほどかけるか、茹でて水にとり、冷ましたものに塩をまぶす。
3. 炊いたご飯に2.とごまを混ぜて盛り付ける。

大根の浅漬け

材料（4人分）

• 大根 200g
• 大根の葉 30g
• 塩 小さじ2分の1強
• 砂糖 小さじ1弱
• 酢 小さじ1弱

作り方

1. 大根は食べやすい大きさに薄切りにし、塩と混ぜて30分ほどおく。途中2回ほど混ぜてもむとよい。
2. 葉は電子レンジに1分ほどかけるか、さっとゆで、刻む。
3. 1.の水気を切り、葉と砂糖、酢を混ぜ合わせる。

かぶの煮びたし

材料（8人分）

• かぶの根 300g
• かぶの葉 200g
• だし 150ml
• しょうゆ 大さじ1と3分の2

作り方

1. かぶの根はよく洗い、5mmの薄切りにする。大きかったら半分か4分の1に切る。
2. かぶの葉は4cmくらいの長さに切る。
3. 鍋だしとしょうゆを入れ、かぶの根と葉を加えて火にかける。
4. 沸騰してきたら全体をさっと混ぜ、火を弱める。
5. 5分ほど煮てかさが減ったら、一度全体を軽く混ぜ柔らかくなるまでさらに5分ほど煮る。

大根のきんぴら

材料（4人分）

• 大根の皮 150g
• しうゆ 小さじ1強
• みりん 大さじ3分の2強
• ごま油 6g
• 一味唐辛子 好みの量

作り方

1. 大根の皮は4～5cm長さで3mmくらいの太さのせん切りにする。
2. 1.をごま油で2～3分炒める。
3. しょうゆとみりんを入れて、さらに炒める。
4. 歯ごたえを少し残して火を止め、好みで一味唐辛子をふる。カレー粉や七味唐辛子でもよい。

皮ごと焼きりんご

材料（2人分）

• りんご 1個
• バター 20g
• 砂糖 大さじ2

作り方

1. りんごは半分に切り、しんをくり抜く。
2. くり抜いた穴にバターを入れ、砂糖を上からかける。
3. アルミホイルで包み、200℃のオーブンかオーブントースターで、全体がやわらかくなるまで30分ほど焼く。

皮ごと煮りんご

材料（4人分）

• りんご 2個 200g
• 砂糖 60g
• レモン 3枚くらい
• 白ワイン 大さじ2
• 水

作り方

1. りんごは皮をむかずに食べやすい大きさに切る。
2. 鍋にりんごを並べ、砂糖、白ワイン、水を入れる。
3. レモンの輪切りをのせ、紙やアルミホイルなどで落し蓋をして火にかける。
4. 沸騰したら火を弱め、やわらかくなるまで30分ほど煮る。りんごの皮から出る色素できれいなピンク色になる。

ゆずの砂糖煮

材料（8人分）

• ゆずの皮 3個分 150g
• 砂糖 75g

作り方

1. ゆずの皮はよく洗い、食べやすい大きさに切る。
2. 5分ほど茹でたあと、湯を切って砂糖と一緒に煮る。

ブロッコリーのサラダ

材料（4人分）

• ブロッコリー 1個（茎も含めて） 250g
• マヨネーズ 大さじ3
• 塩 小さじ1
• 酢 小さじ2
• ゆで卵 1個 45g

作り方

1. ブロッコリーはつぼみの部分を茎から切り離し、同じ大きさに切りそろえる。
2. 茎の部分は、表面の硬い部分を切り落とし、中心部を食べやすい大きさに切る。
3. 湯をわかし、茎の部分をはじめに入れ、1～2分たったらつぼみを入れて好みの硬さにゆでる。
4. 湯をきって広げて冷ます。ブロッコリーやカリフラワーは水にとると、つぼみの部分に水がたまり水っぽくなる。風味も飛ぶので水にとらない方がよい。
5. マヨネーズに塩と酢を混ぜ、みじん切りにしたゆで卵を加える。
6. ブロッコリーに5.を加える。

ブレゼ（蒸し煮）

材料（4人分）

• キャベツ（白菜2分の1個） 700g
• ブイヨンキューブ 1個
• ベーコン（生ハム） 20g
• 塩 2g
• 水

作り方

1. キャベツ（白菜）はざく切りに、ベーコン（生ハム）は2cm長さのせん切りにする。
2. 鍋にブイヨンキューブを入れ、その上にキャベツとベーコンを交互に詰める。
3. 全体の塩をふり、水を入れてフタをし、火にかける。
4. 沸騰したら火を弱め、やわらかくなるまで30分ほど煮る。

重ね煮

材料（8人分）

• 白菜（キャベツ） 1.2kg
• 豚バラ肉薄切り 400g
• 酒 60g
• ポン酢しょうゆ 80g

作り方

1. 白菜（キャベツ）をざく切りに、薄切り肉は2つか3つに切る。
2. 鍋に葉を敷き、豚バラ肉をのせる。これを何回か繰り返す。
3. 一番上に葉を置き、酒と水を注いで蓋をする。
4. 加熱して沸騰したら火を弱め、30分ほど煮る。
5. 葉がやわらかくなったら火を止め、ポン酢でいただく。

簡単ザワークラウト

材料（10人分）

• キャベツ 800g
• サラダ油 大さじ3
• 塩 小さじ2弱
• こしょう
• ロリエ（なくてもよい）
• 酢 大さじ2強

作り方

1. キャベツは太めのせん切りにし、油でいためる。
2. 少しかさが減ってきたら、塩、こしょう、ロリエを入れてさらにいためる。
3. キャベツから水が出てややしんなりしてきたら酢を加え、火を止める。
4. 冷めたら保存容器に移し替えて冷蔵庫へ。1週間から10日もつ。

• キャラウェイシードやクミンシード、カレー粉やパプリカなど、スパイスを加えて変化をつけてもOK。
• そのまま食べるほか、肉料理の付け合わせ、サラダの具、刻んでタルタルソースなど、サンドイッチやお好みにも。

塩漬け

材料（20人分）

• 白菜 4分の1個 700g
• 塩 14g
• 赤唐辛子 1本

作り方

1. 白菜はざく切りにし、種をとって2つに切った唐辛子、塩とともにビニール袋に入れる。
2. よく揉んで冷蔵庫に入れる。1時間ほどたったらまたよく揉む。
3. 1日後には漬物として食べられる。1週間ほどもつ。

• 冬は柚子の皮や汁を入れてもおいしい。
• ザワークラウトと同じように利用できる。

大根の丸ごとステーキ

材料（4人分）

• 大根 600g
• オリーブ油 大さじ2
• しょうゆ 適量
• こしょう

作り方

1. 大根は3cm程度の厚さの輪切りにし、両面に格子状の切込みを入れる。
2. フライパンにオリーブ油を入れ、大根を並べて弱火でじっくりと焼く。
3. 10分ほどしてひっくり返し、裏面も同様に焼く。つまようじなどでやわらかさを確認し、最後は火を強めて焦げ目をつける。
4. しょうゆとこしょうをかける。

柚子大根

材料（12人分）

• 大根 400g
• 塩 小さじ1と3分の1
• 砂糖 大さじ1強
• 柚子の汁 大さじ2
• 酢 大さじ2
• 柚子の皮 適量

作り方

1. 大根は3~4cm長さ、1cm弱の拍子切りにする。
2. ボウルに入れ、塩をふってよく揉む。水が出たらまた揉み、30分ほどおく。
3. 水気を絞って、砂糖、柚子の汁、酢を入れる。
4. 柚子の皮を適量、1cmくらいのせん切りにして加える。
5. 保存容器かビニール袋に入れる。1週間～10日もつ。

かぼちゃのスープ

材料（8人分）

• かぼちゃ 2分の1個 650g
• たまねぎ 1個 200g
• 油 大さじ1
• 水
• ブイヨンキューブ 1個
• 牛乳 200ml
• 塩 小さじ1
• こしょう
• アーモンドスライス（飾り）

作り方

1. たまねぎは薄切りにし、油で透明になるまでいためる。
2. かぼちゃも薄切りにし、たまねぎに加えてさらにいためる。
3. 10分ほどいためてかぼちゃが崩れてきたら、水とブイヨンキューブを加える。（かぼちゃはいためると甘味が出ますが、10分いためるのが面倒ならすぐに水を加えてOKです。）
4. 強火にし、沸騰したら火を弱め塩とこしょうを加えて20分ほど煮る。
5. ミキサーにかけるか、ざるなどでこしてなめらかにする。冷凍で1カ月ほど保存できる。

• 冷凍したものを食べる際は牛乳を加えて温めなおします。
• かぼちゃを皮ごと使うので、抹茶のようなグリーンになります。