食品ロス削減レシピのご紹介（健康メニュー、保存方法）

健康メニューのポイント

食材に含まれる栄養素を無駄なく、効率的にとるための工夫をご紹介します。

脂溶性ビタミンであるビタミンA。緑黄色野菜に多く含まれるβ-カロテンは、体内でビタミンAに変わります。炒めたりドレッシングをかけたりして、油と一緒に摂取すると吸収率が上がります。

水溶性ビタミンは水に溶けやすいビタミンのことで、ビタミンBの仲間とビタミンCがあります。洗ってゆでるという過程で、半分近く減ってしまうこともあります。加熱調理で比較的水溶性ビタミンが失われにくいのが、電子レンジの加熱です。ゆでる代わりに下ごしらえとして使うと良いでしょう。

栄養素には、組み合わせると力を発揮するものがあります。ビタミンB1とアリシン、鉄とビタミンC、ビタミンDとカルシウムなど、時々はこの組み合わせで食べるよう、意識して取り入れましょう。

栄養満点！豚肉とサイタマ野菜のナッツ炒め

 脂溶性ビタミンは油と一緒に。特に野菜は炒めて食べましょう。

 組み合わせで力を発揮！ビタミンB1とアリシン。ビタミンB1は、アリシンという成分があると体内で働く時間が長くなることが分かっています。アリシンはねぎ類、ニンニク、ニラなどに多く含まれています。

材料（4人分）

• 豚もも薄切り肉 (200g)
• 片栗粉 小さじ2（6g）
• 小松菜 （200g）
• ピーナッツ（カシューナッツ） （50g）
• 油 大さじ2弱（20g）
• 塩 小さじ3分の1（2g）
• しょうゆ 小さじ2（12g）
• 砂糖 小さじ1（3g）
• ラー油 少々（1g）

作り方

1. 豚もも肉は1cm幅、4～5cmの長さに切り分けて、炒める直前に片栗粉をまぶす。
2. 野菜は洗って、小松菜は4～5cmの長さ、長ねぎは斜め薄切りにする。
3. ナッツはあらく刻んでおく。
4. 油以外の調味料は量っておく。
5. フライパンに油を入れ中火で熱し、ねぎと豚肉を加えて炒める。
6. 肉の色が変わってきたら、小松菜の茎、葉の順に加えて強火にし、さっと炒める。
7. 調味料とナッツ、ラー油を加えてひと混ぜし、火を止めて盛り付ける。

ポイント

• 野菜はよく水気を切っておきましょう。水っぽく仕上がると煮物のようになってしまいます。
• 加熱時間が短いので、調味料や食器は炒める前に用意しておきましょう。
• 調味料は、塩と砂糖は一緒に量ってもよいですが、しょうゆは別にしましょう。
• 水っぽくなったら、片栗粉を水で溶いて濃度をつけると、味が材料に絡みます。
• ほうれん草やニラ、もやし、ピーマン、キャベツなど、好みの野菜を組み合わせて作ってみましょう。
• ラー油の代わりに一味や七味唐辛子、カレー粉などを入れてもおいしいです。
• 子ども向けにはトマトケチャップで味をつけてもおいしくできます。

レンチンで栄養逃がさないナムル

 水溶性ビタミンが比較的失われにくい加熱調理法が電子レンジ加熱です。電子レンジを活用して水溶性ビタミンを効率よくとりましょう。

材料（4人分）

• ほうれん草 (200g)
• にんじん (50g)
• しょうゆ 小さじ2(12g)
• 砂糖 小さじ3分の1(1g)
• だし（または水） 小さじ2(10g)
• いりごま (5g)
• ごま油 小さじ1(4g)

作り方

1. ほうれん草は根をとって洗い4～5cmに切る。
2. にんじんは太めのせん切りにする。スライサーでもよい。皮はむかなくてよい。よく洗う。
3. ビニール袋に平らに入れて、レンジ強で2～3分加熱する。加熱時間は、硬さの好みで調整する。
4. ビニールから取り出し、さっと洗ってほうれん草のアクを流し、水気をきっておく。
5. 調味料といりごま、油を混ぜ合わせ、4.をあえて盛り付ける。

ポイント

• ほうれん草の色素は熱に弱いので、色をきれいに出す意味でも水にさらしましょう。
• 小松菜で作る時は、アクが少ないので水にさらさなくてもおいしくできます。
• にんじんだけで作ると、水分が少ないので冷蔵庫で数日もちます。常備菜やお弁当にどうぞ。

強い骨を作る！魚とキノコのチーズ焼き

 組み合わせで力を発揮！ビタミンDとカルシウム。ビタミンDはカルシウムが骨を作るサポートをし、歯や骨をしっかり作るのに役立ちます。

材料（4人分）

• 鮭の切り身（1切れ80gくらい） 4切れ(320g)
• 塩(魚の0.5%) 小さじ4分の1 (1.5g)
• 酒 大さじ2分の1(7.5g)
• きくらげ (6g)
• しめじ (80g)
• 長ねぎ (120g)
• ピザ用チーズ (120g)

作り方

1. 鮭の切り身は塩をふって10分ほどおく。
2. アルミホイルを鮭が1切れ入る大きさに広げてふちを折り、魚を置いて酒をかける。
3. きくらげは水で戻し、大きいものは食べやすく切る。
4. しめじはほぐし、長ねぎは斜め切りにする。
5. 魚の上にきくらげ、しめじ、長ねぎを置き、チーズをのせる。
6. オーブントースターか220℃のオーブンで10～15分焼く。フライパンにホイルごと入れて蓋をし、蒸し焼きにしてもよい。焦げ目はできないが、チーズが溶けておいしくできる。

ポイント

• 魚は、カジキやブリ、タチウオ、秋刀魚などいろいろ試してみましょう。フライパンの場合は、青魚は臭みが残るので避けた方がよいでしょう。
• キノコは食物繊維が豊富で、加熱時間が短くて済む優秀な食材です。このレシピでも、キノコの種類は何でも使えます。きくらげは、ビタミンDが特に多いキノコです。
• ブロッコリーや青菜類、じゃがいもなどを小さくカットして一緒に加熱してもよいでしょう。付け合わせが同時に作れます。
• チーズに塩分があるので、下味の塩は控えめにしてあります。料理にチーズを使うときは、塩分に気をつけましょう。
• 焼くときには、4人分をまとめて1つのホイルに入れ、焼きあがってから皿に移してもよいでしょう。一人分ずつにするのは、皿に崩さずに移せること、旨味の出た汁ごと食べられること、洗うときに楽というメリットがあります。
• 野菜とキノコだけでチーズ焼きにすると、副菜になります。小さいアルミケースで作ってお弁当にもどうそ。

ブロッコリーと長ねぎのカレー味卵炒め

 埼玉でも多く収穫されるブロッコリーは、ビタミンAもビタミンCも豊富です。たんぱく質や多くのビタミンを含む卵と一緒に、炒めて食べましょう。

材料（4人分）

• ブロッコリー (400g)
• 長ねぎ (100g)
• 卵 2個 (100g)
• 油 大さじ2 (24g)
• 塩 小さじ4分の3 (4.8g)
• カレー粉 小さじ2分の1
• こしょう 少々

作り方

1. ブロッコリーは小房に分け、洗って耐熱容器に重ならないように入れて、電子レンジ強で1分～1分半、硬めに加熱する。
2. 長ねぎは斜めの薄切りにし、卵はほぐしておく。
3. 分量の油の半分(大さじ1弱)を熱し、卵を入れて混ぜ、炒り卵を作り皿などにとる。
4. フライパンを中火強で熱し、油を入れ、長ねぎを炒める。
5. 長ねぎがしんなりしたらブロッコリーを入れてさっと炒め、調味料を加える。
6. 卵を戻してさっと混ぜ、盛り付ける。

ポイント

• 卵は先に炒めずに、最後に加えるという方法でもOK。初めに炒めて取り出しておいた方が、仕上がりはきれいです。
• ブロッコリーはビタミンAのほかビタミンCも多く、下処理にゆでるよりレンジを使った方がビタミンCが残ります。
• カレー粉は好みで量を調節しましょう。クミンやパプリカ、ガラムマサラなど他のスパイスでもOK。

レンチンポテサラ

 水溶性ビタミンが比較的失われにくい加熱調理法が電子レンジ加熱です。電子レンジを活用して水溶性ビタミンを効率よくとりましょう。

材料（4人分）

• じゃがいも 2～3個(400g)
• にんじん 2分の1本(70g)
• かいわれ菜 2分の1パック(20g)
• 塩 小さじ3分の1 (2g)
• こしょう 少々
• マヨネーズ (50g)
• クミン 少々

作り方

1. じゃがいもは洗って半分に切り、にんじんと一緒に耐熱容器にのせてレンジ強で5～6分加熱する。
2. じゅうぶん柔らかくなったら、じゃがいもは皮をむいて2cm前後のいちょう切りにする。つぶしてもよい。にんじんは、皮をむかずに半月切り又はいちょう切りにする。
3. じゃがいもとにんじんが熱いうちに塩とこしょうで下味をつける。
4. かいわれ菜は洗って2cmの長さに切り、常温まで冷めた3.に加える。
5. マヨネーズとクミンを入れて全体を均一に混ぜ、器に盛る。

ポイント

• じゃがいもに豊富に含まれるビタミンCは、でんぷんに守られて失われにくいものの、切ってゆでると減ってしまいます。切らずに皮ごとゆでると時間がかかるので、レンジを利用しましょう。
• じゃがいも以外は、いろいろな野菜で作りましょう。きゅうりやさらし玉ねぎが定番ですが、長ねぎのみじん切りやしそ、ローズマリーなどのハーブを混ぜてもよいですし、たくあんなどの漬物を入れてもおいしくできます。
• 加えるスパイスも、いろいろ変えてみましょう。

厚揚げと小松菜の煮びたし

 組み合わせで力を発揮！鉄とビタミンC。鉄は吸収率がとても悪い栄養素ですが、ビタミンCと組み合わせると吸収率が上がります。

材料（4人分）

• 小松菜 (400g)
• 厚揚げ (200g)
• しょうゆ 大さじ1と3分の2 (30g)
• 水 (300g)
• かつおぶし 1パック (4.5g)

作り方

1. 小松菜は洗って根を取り、3～4cmに切る。
2. 厚揚げは縦に2つに切り、5cmの厚さの薄切りにする。
3. 鍋に水を入れ、小松菜の茎が下になるように置き、その上に厚揚げをのせる。
4. 火にかけて沸騰したら火を弱め、小松菜がしんなりするまで煮る。
5. かつおぶしを加えて全体を混ぜ、3～4分煮て、盛り付ける。

ポイント

• 厚揚げを上にのせると、落し蓋の代わりにもなります。
• 厚揚げやがんもどきは鉄分を多く含む食材です。がんもどきで作ってもよいでしょう。
• ほうれん草やレンジ加熱したブロッコリーでもおいしくできます。
• かつおぶしを加えることで旨味が出て、だしをとる必要がありません。

野菜、肉、魚の保存方法について

野菜の保存方法について

 野菜の特徴や切り方に応じて、下ごしらえしてから3～4日程度は保存できる方法をご紹介します。生活習慣病予防の観点から、1日350gの野菜を食べることが推奨されています。例えば2人分の場合、3日分の野菜は、1日350g×2人×3日＝2,100gです。下の写真が2人で3日間で食べきりたい野菜の量です。

 この野菜を下ごしらえすると、下のようになります。

 1回にこれだけの量を下ごしらえするのは大変なので、2～3種類を1回に下ごしらえして、使いながら次の野菜を追加（購入）していきましょう。

 細かく切った野菜は切り口から傷みやすいので、電子レンジ加熱や塩もみなどをして冷蔵保存します。電子レンジで加熱する時間は、野菜の量によって調節してください。最初は600Wで1分程度加熱し、かたさを確認して30秒～1分ずつ加熱時間を追加してください。

オイルマリネ

•  にんじんや長ねぎの白い部分など、どのような野菜にも適した方法です。
• 電子レンジで加熱した後、油（目安は100gの野菜に小さじ1）をかけて軽く混ぜます。

甘酢漬け

• れんこんなど、緑色の野菜以外はどのような野菜にも適した方法です。
• 電子レンジで加熱した後、甘酢（市販のすし酢などでもよい）をかけます。

塩もみ

• 白菜や大根などに適した方法です。
• 生野菜に1％程度の塩（目安は100gの野菜に食塩小さじ6分の1）をふって、ビニール袋などで密閉します。

落としラップ

• オイルマリネや甘酢漬けなど、少量の油や調味料でも均一になじみやすくなります。
• 電子レンジで加熱した後、野菜にぴったりと密着させるようにラップで覆います。

 

 大きく切った野菜は、清潔な保存容器に入れてそのまま冷蔵保存しますが、野菜の特徴に応じて一工夫しましょう。

洗った後の水けが残りやすい野菜（白菜、キャベツ、レタスなど）

• 洗った後、乾いたキッチンペーパーで包み、ビニール袋などで密閉します。
• 洗ったときの水分をキッチンペーパーが吸収し、適度な水分で鮮度を保ちます。

洗った後の水けが残りにくい野菜（大根、にんじん、ブロッコリーなど）

• 保存容器やビニール袋に入れてそのまま保存します。

茶色くなりやすい野菜（れんこん、もやしなど）

• 水に入れて保存します。水は毎日交換してください。

野菜の下ごしらえの例

ブロッコリー

 

• はなの部分は小房に分け、洗ってそのまま保存します。
• 茎はかたい部分を切り落として乱切りにします。

玉ねぎ

• 電子レンジで加熱してオイルマリネにします

大根

 

• 葉は小口切りにして電子レンジ加熱し、落としラップをして冷却剤ですぐに冷やします。
• せん切りにする場合は皮付きのまま切り、電子レンジ加熱してオイルマリネ（または塩もみ）にします。
• 大きく切る場合は皮をむいて保存容器に入れてそのまま保存します。
• おろして冷凍保存することもできます。冷蔵庫で自然解凍します。
• 短冊切りやいちょう切りなど、薄く切ってさっとゆでて冷凍します。凍ったまま汁や煮物に使えます。

ピーマン、にんじん

 

• せん切りの場合は電子レンジ加熱してオイルマリネにします。にんじんは皮付きのままで。
• 大きく切った場合は、保存容器に入れてそのまま保存します。

長ねぎ

• 青い部分はやや硬いので、細かめの小口切りにして電子レンジ加熱してオイルマリネにします。
• 白い部分は1cm幅程度の斜め切りにして、電子レンジ加熱してオイルマリネにします。

れんこん

 

• 薄切りにする場合は皮付きのまま切り、電子レンジ加熱して甘酢をかけて落としラップをします。
• 大きく切る場合は水に浸して保存し、水は毎日交換します。

白菜

  

• せん切りにする場合は、塩（野菜の1%、100gに対して小さじ6分の1程度）をふって密閉します。
• 大きい葉のままで保存する場合は、洗ってからキッチンペーパーで包み、ビニール袋などで密閉します。
• 切って塩もみをするか、硬めにゆでて冷凍保存することもできます。自然解凍したり、凍ったままスープにいれたり煮たりできます。
• 少し水が出ますが、切っただけで冷凍保存することもできます。

ほうれん草、小松菜など

• ビニール袋に入れて、冷蔵庫では立てて保存しましょう。1週間程度もちます。
• かためにゆでて、使う分ごとにラップで密閉して冷凍保存することもできます。おひたしやナムルにするなら冷蔵庫で自然解凍、炒め物や汁物なら凍ったまま加熱しましょう。

肉、魚の保存方法

 肉や魚は、下味をして冷凍保存しましょう。臭いがとれ、味が染みこんでいきます。解凍後もドリップが出にくく、ジューシーです。

肉の保存方法

 しょうがや玉ねぎを一緒にいれると、たんぱく質分解酵素の作用で肉がやわらかくなります。ひき肉はいためて冷凍すれば、煮物やカレー、コロッケにすぐ使えます。解凍するときは冷蔵庫でゆっくり解凍しましょう。ドリップが出にくくなります。

鶏もも肉

• 鶏もも肉（300g）、しょうゆ 大さじ1（18g）、酒 大さじ1（15g）、しょうが汁 小さじ1（5g）
• ひと口大に切って調味液につけ、冷凍します。冷蔵庫で解凍し、照り焼きやから揚げなどの調理に使います。

豚ロース

• 豚ロース 2枚（200g）、しょうゆ 小さじ2（12g）、酒 小さじ2（10g）。しょうが焼きにするならしょうが汁小さじ1をたします。しょうがにはたんぱく質分解酵素があり、やわらかくなる効果があります。
• 調味液につけ、そのまま密封して冷凍保存します。冷蔵庫で解凍し、ソテーやしょうが焼きなど調理します。

• 豚肩ロース ブロック（500g）、塩（25g）
• 塩をまぶし、クッキングペーパーに包んだ後、ビニール袋に入れて冷凍します。
• 解凍後は、そのまま焼くなら水につけて塩抜きしましょう。
• ポトフなど具だくさんの煮物にするならそのままで大丈夫ですが、肉の塩が強いので、まとめづくりをお勧めします。少量作るなら一度塩抜きしましょう。

ひき肉

• そのまま小分けにして冷凍します。

• 玉ねぎと炒めて保存します。

• ハンバーグにする場合は、成形して冷凍保存して解凍後に焼いた方が、焼いたものを冷凍するよりもパサつきがなく美味しいです。

魚の保存方法

 魚は内臓やヒレをとって保存します。三枚におろしてあるものが使いやすいです。

• 三枚におろして、下味をつけて冷凍保存します。

• 一尾の場合は内臓とえら、ひれをとって冷凍保存します。

• 冷凍しない場合は、マリネや南蛮漬けで、酸と塩で日持ちするようにしましょう。