あなたの食生活をチェックしてみましょう

あなたの食事は大丈夫？

あなたはこんな食生活をしていませんか？

チェック項目に該当したら、改善してみましょう。

チェック項目

チェック項目		具体的な改善方法
（1）朝食は食べない。 （2）食事は不規則。（時間も量も）	→	毎食、主食・主菜・副菜のそろったバランスのよい食事をしましょう。 特に女性は、バランスのよい食事で、更年期障害の症状緩和や体力低下に備えましょう。
（3）お菓子・果物をご飯代わりにする。 （4）間食・夜食をたっぷり食べる。	→	甘い物は肥満の原因になり、間食・夜食をすると3食のバランスを崩しやすいので控えめにしましょう。
（5）脂っこいものが好きでよく食べる。 （6）魚よりお肉が好き。	→	脂肪の摂りすぎは、脂質異常症になりやすいので、赤身を選ぶなど、量や回数を減らしましょう。
（7）野菜料理は面倒だからあまり作らない。 （8）果物を食べているから大丈夫。	→	食物繊維やビタミンは生活習慣病予防に絶対必要。野菜は1日350g以上を目標にしましょう。
（9）牛乳・乳製品は苦手。 （10）カルシウムはサプリメントでとっている。	→	骨の中のバランスが崩れ、骨粗しょう症になりやすくなるのでカルシウムの多い食品を積極的にとりましょう。

 

健康な食生活とは？

まずは、しっかり主食を摂りましょう

ご飯やパンなどの穀類でエネルギーを確保しましょう。

肉、魚、菓子などでエネルギーを確保している方がいますが、分量の割に高エネルギーになることが多いので、穀類を摂取して炭水化物からのエネルギー摂取を適正に保つよう、主食をしっかり摂りましょう。

脂肪の摂りすぎに注意しましょう

脂肪の摂りすぎは、肥満や脂質異常症の原因となります。

和食は脂肪が少なくヘルシーな料理として世界から注目をあつめています。魚や野菜類を使ったメニューが豊富な和食を選ぶようにしたり、揚げ物より焼き物や蒸し物など選択するなど、工夫して脂肪の摂りすぎに注意しましょう。

もっと野菜を食べましょう

目標量は、1日350g以上です。

国民健康・栄養調査（令和6年）によると、埼玉県民は、1日の摂取量が20歳以上の男性で305.5g、20歳以上の女性で288.6gとなっており、目標を下回っています。

不足分の野菜料理を1日1回は追加しましょう。野菜100gの目安は、トマトなら半分、きゅうりなら1本分です。

塩分を摂りすぎないようにしましょう

目標量は、1日 男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

国民健康・栄養調査（令和6年）によると、埼玉県民は、1日の摂取量が20歳以上の男性で11.2g、20歳以上の女性で9.4gとなっており、目標を下回っています。

食塩の摂りすぎは、高血圧を招きます。しょうゆはかけるのではなく小皿に入れて付けるようにしたり、麺類のスープは食塩が多いので残す習慣をつけましょう。

食事のバランスを整えましょう

朝ごはんをしっかり食べて、食事のバランスを整えましょう。

望ましい食事の組み合わせがひと目でわかる食事バランスガイドを参考にしましょう。

菓子、嗜好飲料は楽しく適度に！

甘い物やお酒は、1日200kcal以内を目安に心掛けましょう。

【参考】 みたらしだんご1本  100kcal、シュークリーム1個  200kcal、ビール500ml  200kcal

外食は、単品よりも定食を！

単品の場合は、野菜の多い物を選びましょう。

油脂を多く使った揚げ物料理はカロリーが高いので要注意です。

食塩を摂りすぎないために、しょうゆやソースは少なめにして、麺類の汁は残しましょう。

食べすぎに注意しましょう

ゆっくりよくかんで食べ、腹八分目でやめましょう。

夜食の習慣はほどほどにしましょう。

適正体重を知り、体調管理に役立てましょう。

関連リンク

• 食塩控えめ、野菜たっぷりの「埼玉県コバトン健康メニュー」を推奨します！
• 「おいしく しお活」
• 食べよう！朝ごはん
• 厚生労働省：「食事バランスガイド」について
• 農林水産省：「食事バランスガイド」活用食育教材集
• 農林水産省関東農政局：「地域版食事バランスガイド」（埼玉県版食事バランスガイド「野っ葉！やさいたま！！」）