『キレイに走る』ランナー向けエクササイズ　　～第3回 5分でできるランニング前のエクササイズ～

第1回、第2回で紹介したエクササイズは実践していただけましたか？
体幹の強化や肩甲骨の動きを理解することによって、上半身と下半身が連動するようになってきているはずです。
今回は、全身を使った動きを通して、ラニング前に実践できる『正しいフォーム』を習得するためのエクササイズを紹介します。

国立スポーツ科学センター・高嶋直美さんからのアドバイス

これまで紹介してきたエクササイズで、上半身と下半身が連動するためのベースはできていきています。さらに、いつものランニング前に、これから紹介する全身を使ったエクササイズを加えることで、より連動性への意識を高め、『正しいフォーム』で『キレイに走る』ことを目指しましょう。

 1    腕振りデッドリフト

    (1) 胸を張り背筋を伸ばした状態で、お尻を後ろに突き出しながら股関節から上体を折りたたむようにする

       （結果的に膝も曲がるので、膝がつま先より前に出ないよう気を付ける。椅子に腰かけるイメージ。）

    (2) 折りたたんだ股関節と曲がった膝を一気に伸ばして立ち上がりながら、両腕を大きく前方から上方へ振り上げてバンザイの姿勢を取る。上半身と下半身の連動を意識して行う。

　［回数の目安］5～10回程度

2     ツイストジャンプ   

    (1) 背筋を伸ばして立った状態で、下半身を左右交互に捻りながらジャンプ

    (2) 捻りに合わせて、ランニングフォームを意識した腕振りを行う

    ［回数の目安］10～20回程度

3    腿上げステップ

    (1) 第1回で照会したその場腿上げの動きに、軸足でのステップを加える

    (2) 軸足で2回ステップしたら反対側の腿上げを行う

    (3) 左右交互に実施し、前に進んでも、その場で行ってもOK

    ［回数の目安］左右2～4回（4～8呼間）程度

    【注意】背中（肩甲骨）と腕がつながっていることを意識しましょう！

               肩甲骨の下の筋肉を意識しましょう！

4    スキップ

    (1) 腕振りを意識すると同時に、脚を振り下ろしてお尻を使いながら着地することで地面から床反発力をもらうことも意識する

    (2) 脚の引きつけが弱い人は、脚の降り下ろしよりも脚のひきつけを意識するとよい

     ［回数の目安］4～8歩（4～8呼間）

5 　ウインドスプリント

    (1) 30~40歩程度のダッシュを行う

         ※歩数を決めておくと、場所が変わっても一定程度の距離で実施できる

    (2) 気持ちよく大きい動きで走ることを意識する

 

　以上の1～5を組み合わせて、ランニング前に実施しましょう。『正しいフォーム』の意識付けや、ウォーミングアップとしてのパフォーマンス向上効果も期待できます。3～5は連続した動きとして実施しても良いでしょう。
また、自分の状態に合わせて第1回から第2回までに紹介したエクササイズを組み合わせることで、それぞれに合ったエクササイズを組み立てることもできます。
5分程度の気軽なエクササイズを普段のランニング前に取り入れ、『正しいフォーム』を身につけて『キレイに走る』ことで、楽しく、そして継続して走ることができるようになります。ぜひ実践してみてください！！