『キレイに走る』ランナー向けエクササイズ　　～第1回 『正しいフォーム』に必要な要素とは？～

　はじめに、『正しくないフォーム』とされる姿勢は様々ありまあすが、その代表的な例として「腰が落ちた姿勢、猫背や背中を反りすぎた姿勢」が挙げられます。
　このような姿勢で走ると、膝や腰などに負担がかかり、疲れやすくなったり、ケガの原因となってしまいます。これらを意識して走ることで、体幹が安定し、上半身と下半身を連動させることができるようになります。
　では、『正しいフォーム』を作るためには、何が必要なのでしょうか？国立スポーツ科学センター・アスレティックトレーナーの高嶋さんに伺います。

国立スポーツ科学センター・高嶋直美さんからのアドバイス

　『正しいフォーム』を作るためには、まず腹筋群が重要な役割を果たします。

　腹筋群が機能していると、骨盤が後傾する（腰が落ちる）、背中が反りすぎた姿勢になることなく良い姿勢を維持することができます。また、体幹部分がぶれないと、上半身と下半身が連動しやすくなり、効率よくエネルギーを使って走ることができるようになります。

　ここでは、『正しいフォーム』の要素として『体幹の安定』に注目し、腹筋群のエクササイズを紹介します。

1    ドローイン

    (1) 口からゆっくりと腹部をへこませるように深く息を吐く
    (2) 息を吐き切って腹部をへこませたところから、10～20秒間姿勢をキープする。この間呼吸は止めないようにし、腹筋群に力が入っていることを意識する。

2     ニートゥーエルボー

    (1) 背筋を伸ばして立ち、肩幅程度に脚を開いて、肘は曲げたまま両手を頭の付近まで上げる
    (2) 上げた右膝につけるように、体を捻りながら左肘を上から下ろす
    (3) 左右を逆にして行う
    ［回数の目安］左右5回ずつ程度
 

3    ツイストジャンプ

    (1) 背筋を伸ばして立った状態で、下半身を左右交互に捻りながらジャンプ
    (2) 捻りに合わせて、ランニングフォームを意識した腕振りを行う
    ［回数の目安］10～20回程度
 

4     斜め腿上げ

    (1) 壁から少し離れた位置に立ち、壁に両手をつけて、地面に対して斜めの姿勢を作る。この時に腹筋群が働く（固くなっている）ことを意識する。
    (2) 走る姿勢を意識しながら、片側の腿上げをテンポ良く繰り返す
    (3) 反対側も同様におこなう
    ［回数の目安］左右10回ずつ程度
     【注意】走る姿勢を意識し、骨盤が後掲する（腰が落ちる）、猫背になることがないように！！

5 その場腿上げ

    (1) まっすぐ立った状態から、走る姿勢を意識しながら片側の腿を上げるこの時、腹筋を使って膝を上げるイメージを意識する
    (2) 左右交互の腿上げをテンポ良く繰り返す
    (3) 反対側も同様におこなう
    ［回数の目安］左右交互に10～20回ずつ程度
    【注意】骨盤が後傾しない（腰が落ちない）、猫背にならない、背中を反りすぎないで背筋を伸ばすように！！

ここで紹介したエクササイズは立ったままで手軽に行うことができます。屋外でのランニング前等の場面でも活用してください！！