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サッカー・フットサル

取組

2018年9月21日(金曜日)

女子栄養大学と連携し、働き盛り世代や子育て世代向けに「スポーツを楽しむための栄養バランスメニュー」を共同開発

表紙

スポーツで体を動かすと、気分転換や生活習慣病予防になり、健康長寿につながります。しかし、20歳代から40歳代のスポーツをする人の割合が少ないという調査結果が出ています。
そこで、スポーツを始めるきっかけづくりやスポーツに必要な体力づくりにつながるような「スポーツを楽しむための栄養バランスアップメニュー」を、女子栄養大学と連携し共同開発しました!

食べることも練習の一つです!

スポーツで体を動かすと、気分転換にもなる、体も丈夫になる、スタイルも良くなる、出会いもある、しいては生活習慣病の予防や健康長寿にもつながると、いいことがいっぱいあります。一方で、1年間に週1回以上スポーツをする20歳以上の県民の割合は、あまり増えているとは言えず、50.2%で、県民2人に1人程度となっています。(平成29年度県政世論調査)

週一回運動

 

 

年代別にみると、20歳代から50歳代までの割合が、50%を切っており、特に「働き世代」「子育て世代」である40歳代が41.1%と低くなっています。

 

 

 

 

 

 

運動機会ない理由

 

その中で、スポーツをする機会がなかった理由をみてみると「仕事や育児等で忙しくて時間がないから」という理由が48.3%と最も多く、次いで「機会がなかったから」(23.9%)、「体力が衰えたから」(16.1%)となっています。

 

 

 

 

 

しかし、仕事や家事・育児に忙しく時間がない「働き盛り世代」「子育て世代」こそ、スポーツのきっかけづくりと、スポーツに必要な体力づくりが必要です。そこで、埼玉県と女子栄養大学が連携し、スポーツに必要な体力をつくる「栄養バランスメニュー」を女子栄養大生が考案しました。

 『メニュー紹介に当たって、女子栄養大学の石田先生からのメッセージです!』

   ■【お仕事や家事・育児を頑張っている皆様へ】

  健康で毎日を過ごすには、食事・運動・休養が大切とわかっていながら、仕事あるいは家事や育児で忙しく、時間がないことを理由に、この3つの基本を実践できずにいませんか?

  忙しいからこそ、時間を確保して、しっかり栄養補給をすることが、次の活力や、集中力につながります。また、仕事中にちょっと手を休めて、ストレッチしたり、時間を確保して運動で汗を流すことで、リラックスでき、食欲も出たり、ぐっすりとした睡眠につながります。忙しいからこそ、運動することで、食事や睡眠のリズムを作ることにつなげませんか?

  運動しながら栄養を考えた食事するには、どんなところに着目したらよいか、働き世代・子育て世代を応援する「栄養バランスメニュー」をご紹介します。

 

   ■【企業の経営者・人事部の皆様へ】

  従業員や従業員のご家族が元気に健康で過ごせるようにすることは、企業が従業員を人財として大切にする証です。しかし、
IT化が進み、座っている時間が長くなることでの身体活動量の低下、長時間労働などによる不規則な食事時間、栄養バランスの崩れた食事そして睡眠不足など、これらが原因となって、働き盛りに肥満や高血圧など、生活習慣病の予備軍となりやすい状況になっています。

 「健康経営」という考え方をご存知ですか?健康経営とは、企業が従業員の健康に配慮することによって、経営面においても
大きな効果が期待できる、との考え方に基づき、健康管理を経営的視点から考え、戦略的に実践することを意味しています。
従業員の健康づくりを推進することは、単に医療費の節減のみならず、生産性の向上や従業員の創造性の向上、企業イメージの向上にもつながります。
職場での食環境を整備することは健康経営につながる1つの戦略であり、従業員食堂を整えることがその具体的な方法です。

  従業員が選ぶメニューの選択肢の一つとして「栄養バランスメニュー」をご提供いただくことで、体力アップにつながる健康的な食事を選びやすい環境が整えられます。外食や中食を利用するとき、職場の従業員食堂を利用するとき、家で食事を食べるときに栄養バランスメニュー」を参考にしましょう。

 

  ○考案してくれた武笠亜美さん(栄養学部実践栄養学科4年)のコメント

女子大生

  メニューの作成に当たっては、社員食堂などで活用されることも想定し、安価で確実に調達できる食材を使用することやソースなどで特徴を出すことを工夫してみました。

  例えば、チキンソテーに使ったパセリソースは強い香りを和らげるためにマヨネーズとヨーグルトを使用したり、麻婆豆腐ではホールトマトのうま味と酸味を生かし、減塩につながるようにしてみました。

 

 

 

 

 

 

 

  

栄養バランスメニュー  7つのルール 

 1. 自分にあったエネルギー量の食事を選ぼう(栄養成分表示を参考に)

    ○これから運動やスポーツに取り組みたい人向け
       ~「ちゃんと食べよう」~   1食あたり450kcalから650kcal未満
       これから運動やスポーツに取り組んでいくために、必要な食事量です。運動やスポーツと組み合わせることにより、健康増進や生活習慣病の予防
       が期待できます。また、体重の増加が気になる方にとっては、エネルギー量を抑えて、「ちゃんと」バランスよい食事を摂ることができます。

    ○運動やスポーツに取り組んでいる人向け 
       ~「しっかり」食べよう~   1食あたり650kcalから850kcal未満
       しっかり歩いたり、運動をしている人向けに。この食事で「しっかり」エネルギーや栄養素をとっておきたい人向けに必要な食事量です。

 一食当たりの基準

 2. 食事のときは、主食と副食(主菜・副菜)をそろえよう

      主食:飯・麺類・パン類  (炭水化物の供給源)
      主菜:肉・魚・卵・大豆製品を主材料とするメインの料理  (たんぱく質の供給源)
      副菜:野菜、きのこ、海藻、芋を主材料とする付け合せや小鉢料理(ビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源)
      組み合わせから抜けやすいのは副菜。1回の食事でこの3つがそろうように意識

 3.  野菜摂取を意識しよう

      野菜料理(副菜)は食事ごとに欠かさずにとるように意識しよう。1回の食事で摂取する野菜量(海藻、きのこ、芋含む)は140g以上を目標に 。

 4.   食塩摂取量が多くならないように意識しよう    

     1食の目安はエネルギー摂取量が低めの人は3g未満、高めの人は3.5g未満を目安に。中食・外食を利用するときには、栄養成分表示の食塩相当量
     を参考に。

 5.   牛乳や乳製品の摂取を意識しよう 

     牛乳・乳製品は良質たんぱく質であり、またカルシウムの供給源。手軽にとり安いので、ヨーグルトやカフェオレなどを食事に組み合わせたり、間食として摂取する習慣を。単品で摂取するだけでなく、牛乳・乳製品を使った料理にも注目。

 6.   果物摂取を意識しよう

     ビタミンCや食物繊維の供給源となる果物。季節の果物を楽しみながら、1日に100g以上の摂取を目標に!

 7.   体重を指標に、エネルギー摂取量とエネルギー消費量のバランスを意識しよう

     身長と体重から体格指数BMI(Body mass index)を計算してみよう。『  BMI=体重kg÷身長m÷身長m  』
     
(例)  身長160cm   体重55kgの場合       BMI=55÷1.6÷1.6=21.48   四捨五入して「21.5

    ☆BMI値   18.5以上25未満を目標に体重をコントロールしよう!!
        ○体重が維持されている状態  [エネルギー摂取量=エネルギー消費量]

        ○体重が増えている状態        [エネルギー摂取量>エネルギー消費量]
          
食べる量を減らしてエネルギー摂取量を減らすか、からだを動かすことを意識して消費エネルギー量を増やすか?
           どちらかの改善方法を考えてみよう!

        ○体重が減っている状態         [エネルギー摂取量<エネルギー消費量]
          
食べる量が不足しているので、欠食していないか?食事量が少なすぎないか?食生活を見直そう!

        ミニレクチャー

これから運動やスポーツに取り組みたい人向け~「ちゃんと」食べよう~:【450~650kcal未満】

(1)  食物繊維がしっかり摂れる生活習慣病が気になる人へのおすすめメニュー

       ・食物繊維7g以上を含むメニュー。 1日の目標量(18歳以上男性20g以上、女性18g以上)の約1月3日量が摂取できる。
       ・食物繊維には排便促進、小腸でのコレステロールの吸収を妨げ、体外に排泄しやすくする作用があり、おなかの調子が整います。

  豆料理

   ○献立

      主食:麦ごはん    
      主菜:ポークビーンズ
      副菜:ひじきのマリネ
      汁物:ジュリエンヌスープ
             (ジュリエンヌとはフランス語で
                   「せん切り」を意味します。)

 

   ※献立のポイント
      主食の麦、主菜のポークビーンズの主材料の大豆、
      副菜のマリネのひじきは、食物繊維を多く含む食材です。
      特に、穀物由来の食物繊維の摂取は、糖尿病のリスク低減につながります。

 

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(2)  女性にうれしい栄養素・葉酸たっぷりメニュー

       ・葉酸190μg以上含むメニュー。18歳以上の推奨量240μgの約80%を摂取できる。

       ・葉酸は赤血球形成を助ける働きがあり、スポーツをする人にとっても貧血予防として重要な栄養素です。

       ・妊娠のごく初期段階に不足すると胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高まります。
          妊娠を希望している女性、妊婦、授乳婦の方は、240㎍以上の量を摂取することが必要です。

 

  葉っぱ料理

   ○献立例

     主食:ライ麦パン
     主菜:チキンソテー  パセリソースがけ
     副菜:さつま芋とりんごの重ね煮
     汁物:トマトスープ
     果物:いちご

 

   ※献立のポイント
      葉酸を多く含むたっぷりのパセリをヨーグルト風味のさっぱりと
      したソースにしています。緑鮮やかなソースに赤と黄色のパプリカ
      でアクセントをつけて彩りきれいな1品です。料理の彩りを考える
      ことで、自然に栄養素のバランスをもとれます。

 

 

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運動やスポーツを取り組んでいる人向け~「しっかり」食べよう~【650~850kcal】

(1)  抗酸化ビタミンがしっかり含まれ、老化予防が期待できるうれしいメニュー

        ・ビタミンE目安量(男性6.5mg、女性6.0mg)⇒男女ともに1日分が摂取できる。
        ・ビタミンC推奨量(男性100mg、女性100mg+付加量)⇒男女ともに1日分が摂取できる。
        ・運動をしっかりしている人は、活性酸素(多くの物質と反応しやすい不安定な酸素で、細胞を傷つける)が多く産生されます。
           その活性酸素が細胞を傷つけることで、老化・動脈硬化・がんのリスクが高まる可能性があります。
           ビタミンEやビタミンC、野菜の色素であるカロテンは活性酸素の発生を抑えたり、傷ついた細胞を修復する抗酸化作用をもつビタミンで、
           皮膚や粘膜の健康を保ちます。

 麻婆豆富

    ○献立

      主食:ごはん
      主菜:トマト入り麻婆豆腐
      副菜:ほうれん草のアーモンド和え
      汁物:チンゲン菜とはるさめの生姜スープ
      果物:キウイフルーツ

 

   ※献立のポイント 
      トマトたっぷりのいつもと一味違う麻婆豆腐。トマトはうま味成分の
      グルタミン酸を含むため、このうま味を活かした減塩でもおいしく
      食べられるメニュー。
      ビタミンEの多いアーモンドは砕いて和え物に加えることで、
      風味を効かせてこちらも減塩でもおいしく食べられます。

 

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(2)  運動後の筋肉リカバリーのためのしっかりメニュー 

       ・エネルギー摂取量の20%をたんぱく質から摂るメニュー。

       ・摂取した食物のたんぱく質を分解し、体のたんぱく質を合成するのに必要なビタミンBもしっかり摂れるメニュー。

 マグロ丼

    ○献立 

       主食:マカジキの甘辛丼
       副菜:きゅうりとわかめの酢の物
       汁物:ミルク豚汁

 

      ※献立のポイント
         マカジキは高たんぱく・低脂肪の魚でアミノ酸をバランスよく
         含んでいるため、筋肉を増やしたい方にはおすすめの食材です。
         他にも高たんぱくの魚として「もろ」もおすすめです。
         牛乳のコクとうま味を生かし、通常の豚汁より薄味でかつ献立全体
         でたんぱく質を摂取できます。

 

 

 

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(3)  骨の材料をしっかり摂るメニュー

       ・カルシウム400mg以上含むメニュー。
         18歳以上の推奨量(男性、女性)の男性50%、女性62%が摂れます。
       ・運動やスポーツにより骨への適度な負荷があると骨密度は高まります。骨の材料となるカルシウムとカルシウムの吸収を助けるビタミンDをしっかり食事から摂ります。

シチュー

    

     ○献立例

       主食:ごはん
       主菜:鮭ときのこの和風グラタン
       副菜:小松菜とにんじんのあっさり和え
       汁物:すまし汁

 

     ※献立のポイント
        ホワイトソースに西京みそを加えて和食の味付けにしました。
        また、グラタンに使用した米粉は、小麦粉に比べて低脂肪かつ
        優れたアミノ酸バランスを有しています。
        グラタンで使用した鮭には、カルシウムの吸収を助けるビタミンD
        が多く含まれており、カルシウムの多い牛乳と組み合わせた
        メニューとなっています。 

 

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