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掲載日:2021年1月15日

コバトン健康メニューのトップ 
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 おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう!

  野菜たっぷりでヘルシーな「埼玉県コバトン健康メニュー」。埼玉県食生活改善推進員団体連絡協議会が作成した「埼玉県コバトン健康メニュー」のレシピ(料理の材料と作り方)をご紹介します。 

 

サーチブラウン 食材からレシピをさがす 

 


レシピサブタイトル野菜の料理

 

H30川口市_野菜揚げびたし
野菜の
揚げびたし

H30松伏町_にらのクルミ和え
 にら玉ねぎの
くるみ味噌和え
 H30戸田市ほうれん草
ほうれん草の中華サラダ
小松菜の磯和え
小松菜の磯和え

 根菜くるみ
根菜のくるみソースがけ

 青梗菜の辛子和え
青梗菜の辛子和え

 さつまいものヨーグルトサラダ
ヨーグルト
ドレッシングサラダ

 根菜のカシューナッツ和え
根菜のカシューナッツ和え

 H30志木市柿と春菊のサラダ
柿と春菊のサラダ

ごぼうのかわりごま酢煮
ごぼうの
かわりごま酢煮

R1切干大根ときゅうりのさっぱり和え 
切干大根ときゅうりの
さっぱり和え

 

 

 

野菜の揚げびたし(4人分)

エネルギー416kcal 食塩相当量1.2g 野菜使用量308g     /提供:川口市食生活改善推進員協議会

H30川口市_野菜揚げびたし 
材料
〇なす 中1/2個 
〇ズッキーニ 中1/4個 
〇赤パプリカ 中1/4個 
〇玉ねぎ 中1/2個 
〇かぼちゃ 中1/8個 
〇まいたけ 50g
〇れんこん 小1/2個
〇大根 50g
〇レモン 小1/2個
●調味料…だし汁 75g、しょうゆ 小さじ1と1/4、みりん 小さじ1
〇揚げ油 適量 

手順
①なす、赤パプリカ、玉ねぎ、れんこんは乱切り、ズッキーニは5mm程度の輪切り、かぼちゃは5mm程度の薄切り、まいたけは小房に分ける。
②●の調味料(出し汁、しょうゆ、みりん)を混ぜ合わせる。
③揚げ油を170~18度に熱し、硬いものから揚げて、●調味料に入れる。
④大根はおろして軽く絞る。レモンは輪切りにする。
⑤器に野菜を盛り付け、上に大根おろし、レモンを添えて完成。

 

にら玉ねぎのくるみ味噌和え(4人分)

 エネルギー100kcal 食塩相当量0.4g 野菜使用量75g     /提供:松伏町食生活改善推進員協議会

H30松伏町_にらのクルミ和え 
材料
〇にら 80g
〇玉ねぎ (200g)
〇くるみ(素焼き) 40g ※素焼きのものがない場合はフライパンで炒めて粗熱がとれてから使いましょう。
〇みそ 小さじ2と1/3(14g) ※みそは減塩味噌を使用するとより塩分を減らすことができます。

手順
①玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って5mm幅に切り、ほぐしておく。
②にらは3cm長さに切る。にんじんも3㎝長さで細切りにする。
③くるみはビニール袋に入れて粗くたたく。
④③とみそを合わせておく。
⑤玉ねぎとにんじんにラップをして600wの電子レンジで3分間加熱し、にらを加えて40秒再加熱し、ザルにあげて水分を切り、④で和える。

 

ほうれん草の中華サラダ(4人分)

エネルギー20kcal 食塩相当量0.4g 野菜使用量80g / 提供:戸田市食生活改善推進員協議会

H30戸田市ほうれん草 
材料
○ほうれん草 1と1/4束 
○もやし 1/4袋 
○にんじん 20g 
○ごま
★(醤油 小さじ2、酢12g)

手順
①ほうれん草は良く洗い、一口大に切る。もやしは軽く洗う。(ひげ根を取ると口当たりが良い。)にんじんは千切りにする。
②お湯をわかし、①野菜を2~3分茹で、水にさらす。
③よく絞り、食べる直前に合わせておいた★をあえる。
④ごまをふりかける。

コバトンメニュートップ 

小松菜の磯和え (4人分)

エネルギー19kcal 食塩相当量0.3g 野菜使用量90.5g   / 提供:上尾市食生活改善推進員協議会

小松菜の磯和え 
材料
〇小松菜 284g
〇えのきだけ 140g
〇かつお節 3g
〇しょうゆ 8g
〇焼きのり 全型1枚(2g)

 

手順
①鍋にお湯を沸かし、小松菜をゆでる。冷めたら水気をしぼって2~3cm長さに切る。
②えのきたけは2~3cmの長さに切り、皿に入れ、ふんわりラップをかけて電子レンジ(500W)で3分加熱し、そのまま3分蒸らす。水分が出るので、ざるに上げて水気を切る。
③ボールに①と②を入れて、かつお節としょうゆ、ちぎった焼きのりと和える。

 

根菜のくるみソースがけ(4人分)

エネルギー98kcal 食塩相当量0.8g 野菜使用量105g たんぱく質 3.5g / 提供:坂戸市食生活改善推進員協議会

根菜くるみ 
材料
〇里芋 2個
〇れんこん 1/2節(80g)
〇ごぼう 1/2本(80g)
〇にんじん 1/2本(80g)
〇ブロッコリー 1/4個(80g)
〇だし汁 適量
〇くるみ 20g
★(砂糖 大さじ1/2、醤油 大さじ1/2、みそ 大さじ2/3、野菜の煮汁 25g)

手順
①野菜は乱切りにし、だし汁で煮る。ブロッコリーは小房に分けて茹ででおく。
②くるみは炒ってよくすり、★と混ぜる。
③①を器に盛り付け、②をとろりとかける。

 

青梗菜(チンゲンサイ)の辛子和え(4人分)

エネルギー27kcal 食塩相当量0.9g 野菜使用量90g  / 提供:皆野町食生活改善推進員協議会青梗菜の辛子和え 

材料
〇チンゲン菜 3株(40g)
〇練りからし  小さじ2(60g)
〇酒  大さじ1
〇三温糖  小さじ1
○濃口醤油 大さじ1

 

手順
①水洗いしたチンゲン菜を3cm長さに切り、茹でて水気を切る。
②辛子、酒、砂糖、醤油を混ぜ合わせ、チンゲン菜と和える。

コバトンメニュートップ

ヨーグルトドレッシングサラダ (4人分)

エネルギー102kcal 食塩相当量0.4g 野菜使用量65g  / 提供:久喜市食生活改善推進員協議会 

さつまいものヨーグルトサラダ


材料
○ブロッコリー 100g
○さつまいも 135g
○じゃがいも 1/2個
○きゅうり 大1/3本
○サニーレタス 120g
★ドレッシング(プレーンヨーグルト 70g、粉チーズ 大さじ1.5、酢 小さじ2、砂糖 小さじ2、おろしにんにく チューブ7mm)

手順
①さつまいもとじゃがいもは皮をむいて1.5cm角に切り、ブロッコリーは食べやすい大きさに切り分けてそれぞれ茹でて冷ましておく。
②きゅうりは1cm角に切る。サニーレタスは食べやすい大きさに切る。
③★ドレッシング材料を混ぜ合わせる。
④サニーレタスをしいた器に、軽く混ぜ合わせたさつまいも、じゃがいも、きゅうり、ブロッコリーを盛る。
⑤食べる直前にドレッシングをかける。

 

根菜のカシューナッツ和え(4人分)

エネルギー97kcal 食塩相当量0.7g 野菜使用量70g / 提供:桶川市食生活改善推進員協議会 

根菜のカシューナッツ和え 
材料
○小松菜 3茎
○里芋 中2と1/2個
○レンコン 小1/2節
○にんじん 中1/2本
○カシューナッツ 20g
★調味料(酢 小さじ2、醤油 大さじ1、砂糖 小さじ4、ごま油 小さじ1)

 

手順
①小松菜は色よく茹で、2cm長さに切る。。
②里芋、蓮根、人参を小さめの乱切りにする。
③②を鍋に入れ、ひたひたの出し汁を入れやわらかくなるまで煮る。
④カシューナッツはフライパンで乾煎りする。
⑤④をすり鉢に入れ摺った後、★材料を入れ混ぜ合わせる。
⑥⑤に出し汁をきった③、小松菜を入れ、よく和える。

 

柿と春菊のサラダ(4人分)

エネルギー77kcal 食塩相当量0.1g 野菜使用量35g  / 提供:志木市食生活改善推進員協議会 

H30志木市柿と春菊のサラダ 
材料
○柿 1個
○春菊 120g
★調味料(酢 大さじ1と小さじ1、はちみつ 小さじ1、すりおろしショウガ 20g)
○白ごま 大さじ小さじ、○オリーブ油 小さじ2、○コショウ 少々

 

手順
①柿は皮をむいて薄いくし形に切る。
②ボウルに★を合わせ、1とあえる。
③春菊は根元の硬い軸を除き、3cmほどの長さに切る。
④2~3と白ごまを混ぜ、オリーブ油を回しかけ、最後にコショウをふる。

 

ごぼうのかわりごま酢煮(4人分)

エネルギー59kcal 食塩相当量0.5g 野菜使用量55g  / 提供:所沢市食生活改善推進員協議会 

ごぼうのかわりごま酢煮 
材料
○ごぼう 140g
○にんじん 40g
○舞茸 40g
○白いりごま 小さじ4
★調味料(だし汁 1カップ、酢 大さじ2、みりん 大さじ1、食塩 小さじ1/3)

 

手順
①ごぼうは皮をこそげ、1cm太さで4cm長さに切り、水にさらしアク抜きをする。
②にんじんは4cmの長さに千切りする。
③舞茸は根元を落としてほぐし、フライパンにアルミホイル(又はクッキングシート)を敷き、軽く焦げ目をつける。
④①のごぼうに、だし汁、みりんを加え、火にかけ煮立ったら食塩を入れて煮る。ごぼうがやわらかくなったら、酢を入れ、最後に舞茸を入れる。
⑤白いりごまをふりかける。

 

切干大根ときゅうりのさっぱり和え(4人分)

エネルギー10kcal  食塩相当量0.2g  野菜使用量45g ※切干大根を戻して使用するため80g(乾物の4倍)で換算。
提供: 飯能市食生活改善推進員協議会

R1切干大根ときゅうりのさっぱり和え 
材料
○切干大根(乾燥) 20g
○きゅうり 1本(100g)
○しょうが搾り汁 1かけ分(15g)、○青じそドレッシング 大さじ2、○酢 小さじ1

 

手順
①切干大根は水で戻しておく。きゅうりは5cmの千切りにしておく。
②切干大根はよく絞って、5cm長さに切る。
③ ボウルに切干大根、きゅうり、しょうが絞り汁を入れて、ドレッシング、酢を加えてよく和える。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

  

お問い合わせ

保健医療部 健康長寿課 健康増進・食育担当

郵便番号330-9301 埼玉県さいたま市浦和区高砂三丁目15番1号 本庁舎4階

ファックス:048-830-4804

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