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掲載日:2021年1月15日

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 おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう!

  野菜たっぷりでヘルシーな「埼玉県コバトン健康メニュー」。埼玉県食生活改善推進員団体連絡協議会が作成した「埼玉県コバトン健康メニュー」のレシピ(料理の材料と作り方)をご紹介します。 
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レシピサブタイトルスープ・汁物

 

冬瓜汁
冬瓜汁

H30松伏町食改_きのこたっぷりトマト中華スープ
きのこのトマト
中華スープ 

かぼちゃの豆乳ポタージュ
かぼちゃの
豆乳ポタージュ 

野菜たっぷりかす汁
野菜たっぷりかす汁

ふわとろスープ

ふわとろ汁

きのこつゆ

 きのこつゆ

 塩麹の味噌汁
あったか塩麹味噌汁

H30志木市具沢山スープ 
冬野菜の具沢山スープ

R1ブロッコリーの豆乳ポタージュ
ブロッコリーの
豆乳ポタージュ

きな粉みそ汁 
きな粉みそ汁

   

 

 

冬瓜汁(4人分)

エネルギー70kcal 食塩相当量0.9g 野菜使用量109g    / 提供:鴻巣市食生活改善推進員協議会

冬瓜汁

 
材料
〇冬瓜 400g
〇根生姜 1/3個(16g)
〇鶏ひき肉 40g
〇だし汁 680g
〇しょうゆ 小さじ2 (12g)
〇ごま油 小さじ1(4g)
〇片栗粉 小さじ2(6g)
〇小ねぎ 20g
〇食塩 小さじ1/4
〇卵 1個50g

 

手順
①冬瓜は厚めに皮をむき、一口大に切る。
②生姜はみじん切りにする。
③鍋にごま油を熱して、②の生姜、鶏ひき肉を炒め、色が変わったら、だし汁と①の冬瓜を入れる。
④アクを取りながら、15分煮る。
⑤しょうゆ、食塩で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけて弱火にし溶き卵を回し入れて火を止める。

 

きのこのトマト中華スープ (4人分)

エネルギー25kcal 食塩相当量1g 野菜使用量60g ※味が薄いと感じるかたは、最初に水を少な目にして作りましょう
/ 提供:松伏町食生活改善推進員協議会

H30松伏町食改_きのこたっぷりトマト中華スープ 
材料
〇えのき茸 80g
〇しめじ 80g
〇トマト 80g
〇中華だし 小さじ2と2/3(8g)
〇ごま油 小さじ1(4g)
〇水 3と3/5カップ(720ml)
〇こしょう お好みの量

手順
①えのきたけとしめじは石づきをとり、食べやすい大きさに切る。トマトは1㎝角に切る。
②①と水と中華だしを鍋に入れて火にかける。沸騰したらトマトとこしょうを加えて火を止め、最後にごま油を加える。

 

かぼちゃの豆乳ポタージュ(4人分)

エネルギー75kcal 食塩相当量0g 野菜使用量55g / 提供:戸田市食生活改善推進員協議会

かぼちゃの豆乳ポタージュ 
材料
○かぼちゃ(皮付き) 260g
○玉ねぎ 小1/4個
○水 160g
○白ワイン 大1と1/3
○豆乳 160g
○かぼちゃの皮 適量


手順
①かぼちゃと玉ねぎはスライスし、水と白ワインで10分程度、蒸し煮にする。(焦げないように注意)
②①のかぼちゃの皮を取り除き、豆乳と一緒にミキサーでなめらかにする。
③②を器に入れる。トッピングにかぼちゃの皮を小さく切り、うきみにする。(冷やしても、温めても美味しいです。)

☆POINT❕☆
豆乳を使うことでコクやうまみが加わります。食塩を使用しなくても、かぼちゃの甘味で美味しく作ることができます。

 

 

コバトンメニュートップ

野菜たっぷりかす汁 (4人分)

野菜たっぷりかす汁

エネルギー46kcal 食塩相当量0.8g 野菜使用量63g / 提供:上尾市食生活改善推進員協議会

 
材料

○にんじん 46g
○ごぼう 24g
○れんこん 48g
○大根 88g
○板こんにゃく(あく抜き済み) 40g
○長ねぎ 53g
○水 560g
○かつお節粉 3g
○酒粕 18g
○みそ 大さじ1と小さじ1(24g)

 

手順
①にんじん、れんこん、大根は皮をむいていちょう切りにする。ごぼうはささがきにし、水にさらす。板こんにゃくは色紙切りにする。長ねぎは斜め切りにする。
②鍋に分量の水を入れ火にかけ、長ねぎ以外の具を柔らかくなるまで煮る。
③酒粕とみそを熱い煮汁で溶いておく。(しばらくそのままにしておくと、酒粕が溶けやすくなる。)
④鍋にかつお節粉と長ねぎを入れて、ひと煮立ちしたら、③を入れる。(酒粕は煮立てると風味がなくなります。)

 

ふわとろ汁 (4人分)

 エネルギー48kcal 食塩相当量1.0g 野菜使用量95g たんぱく質 3.8g  / 提供:坂戸市食生活改善推進員協議会

ふわとろスープ 
材料
〇小松菜 1束
〇しいたけ 2枚
〇えのきだけ 1/2パック
〇長いも 100g
〇卵 1個
〇生姜すりおろし 小さじ2
〇だし汁 700g
★(食塩 小さじ1/3、醤油大さじ1/2)

手順
①しいたけは千切り、小松菜、えのきだけは2㎝幅に切っておく。
②長いもはすりおろして卵と混ぜ、よくといておく。
③だし汁に小松菜、しいたけ、えのきだけを入れ、やわらかくなったら★で味付けする。
④②を流し入れ、火が通ったら、しょうがを加える。

 

☆POINT❕☆
長いもを擦りおろして卵を混ぜることで、ふんわりとろりスープになります。

 

 

コバトンメニュートップ

きのこつゆ

エネルギー15kcal 食塩相当量0.8g 野菜使用量50g  / 提供:皆野町食生活改善推進員協議会

きのこつゆ 
材料
〇生しいたけ 4個
〇エリンギ  2本
〇えのき茸  1パック
〇顆粒和風だし  小さじ山盛1杯
○濃口醬油 小さじ2
○水 3カップ(600g)

手順
①しいたけは薄切り、エリンギは長さを半分に切って薄切り、えのきはほぐして長さを半分に切る。
②鍋に水を入れて沸騰させ①のきのこと和風だしを入れてしんなりするまで煮る。
③しょう油を加え、味を調える。

 

あったか塩麹味噌汁(4人分)

エネルギー54kcal 食塩相当量1.1g 野菜使用量100g  / 提供:桶川市食生活改善推進員協議会 

塩麹の味噌汁 
材料
○かぼちゃ 1/10個
○大根 1/10本
○こんにゃく 1/4枚
○ごぼう 1/5本
○しめじ 1/2パック
○白菜 1/8個
○鰹だし汁 3カップ
★(塩麹 8g、味噌 大さじ1と小さじ1/3)
○生姜 1/4かけ

 

手順
①かぼちゃ、大根は5mm厚さのいちょう切り、ごぼうはささがき、しめじは小房に、白菜は5mm幅に切る。
②こんにゃくは1cm大にちぎり、2~3分茹でる。
③①、②を出し汁で煮る。具がやわらかくなったら弱火にし、★(塩麹、みそ)を溶き入れる。
④③を器に盛り、針生姜を天盛りにする。

 

 

冬野菜の具沢山スープ(4人分) 

エネルギー 42kcal 食塩相当量 0.7g 野菜使用量 65g  / 提供:志木市食生活改善推進員協議会

H30志木市具沢山スープ 
材料
○里芋 80g、○シイタケ 2個、○生きくらげ 2枚、○長ネギ 40g、○銀杏 8個、○大根 40g、○人参 40g、○だし汁 480g、○醤油 小さじ2と2/3 



手順
①里芋は皮をむき、さっとゆでてぬめりを洗い、1cm程度の角切りにする。
②シイタケは軸を除いて角切りにする。生きくらげはよく洗い、硬いところを除いて1cm角に切る。
③長ネギは小口切りにし、大根、ニンジンは1cm程度の角切りにする。
④鍋にだし汁、里芋、大根、ニンジンを入れ火にかける。具材が煮えてきたらシイタケ、生きくらげ、長ネギ、銀杏を加える。
⑤醤油を加えてひと煮立ちさせる。

 

ブロッコリーの豆乳ポタージュ(4人分)

エネルギー117kcal 食塩相当量0.8g 野菜使用量75g / 提供:飯能市食生活改善推進員協議会

R1ブロッコリーの豆乳ポタージュ

 
材料

○ブロッコリー 1株(200g)
○玉ねぎ 1/2個(100g)
○じゃがいも 中1個(150g)
○大豆油 小さじ1、○水 300cc、○豆乳(調整) 300cc、○コンソメ 1個、○食塩少々、○コショウ 少々

 

手順
①玉ねぎとじゃがいもは薄切り、ブロッコリーは小房に分ける(茎は小さく切る)。
②鍋に油を熱し、玉ねぎ、じゃがいもの順で炒める。玉ねぎが半透明になったら、ブロッコリーと水、コンソメを加えて煮る。
②のブロッコリーが柔らかくなったらミキサーにかける、鍋に戻し、豆乳を加えて温める。最後に食塩とコショウで味をととのえる。

コバトンメニュートップ

きな粉みそ汁(4人分)

 エネルギー51kcal 食塩相当量0.9g 野菜使用量55g / 提供: 所沢市食生活改善推進員協議会

きな粉みそ汁 
材料
○白菜 中葉2/3枚(100g)
○えのきだけ 40g
○小松菜 2株(80g)
○油揚げ 2/3枚
○だし汁 3カップ
★(味噌 小さじ4、きな粉 小さじ4)

手順
①えのきだけはかたいところを切り落とし、長さを半分にする。
②油揚げは油抜きをし、水気を切って細切りにする。。
③白菜は3cm長さの細切り、小松菜は洗って根元を切り、2~3cmの長さに切る。
④★みそときな粉はだし汁(分量内)を少量加えて、練り合わせておく。
⑤鍋にだし汁を入れ、火にかけ、えのきだけ・油揚げ・白菜を加え、火が通ったら、小松菜を加えて、
⑥④を溶き入れ、ひと煮立ちしたら、火を止める。お好みで七味唐辛子をふる。

 

 

 

 

 

お問い合わせ

保健医療部 健康長寿課 健康増進・食育担当

郵便番号330-9301 埼玉県さいたま市浦和区高砂三丁目15番1号 本庁舎4階

ファックス:048-830-4804

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