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 おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう！

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きのこ・海藻・こんにゃくの料理

にんじんと糸 こんにゃくの白和え	きのこのゴマ酢和え	キノコと牛蒡の ぽかぽかスープ	オイスターソースの中華スープ
さっぱり梅風味 ワカメサラダ

にんじんと糸こんにゃくの白和え(4人分)

エネルギー228kcal 食塩相当量4.0g 野菜使用量68g     /提供：川口市食生活改善推進員協議会

 
材料
〇にんじん 中1/3個
〇糸こんにゃく 80g
〇さやいんげん 大3つ
〇木綿豆腐 150g
〇桜エビ 3g
〇白ごま 大さじ2/3
●野菜下味調味料…しょうゆ 小さじ2と1/3、みりん小さじ2と1/3、だし汁 大さじ4/5
★調味料…砂糖 小さじ2と1/2、食塩 小さじ1/6、薄口しょうゆ 小さじ1と1/6

手順
①豆腐はキッチンペーパー等でしっかり水気を切る。
②にんじんは短冊切り、糸こんにゃくはザク切り、さやいんげんは筋を取る。
③桜エビと白ごまをから炒りする。
④にんじん、さやいんげん、糸こんにゃくの順に下ゆでした後、さやいんげんは斜め切りにし、これらを●調味料に漬け20分程置く。
⑤水気を切った豆腐を粗くほぐして★調味料で味付けし、③と④を加えてさっと和えて完成。

きのこのゴマ酢和え (4人分)

エネルギー41kcal 食塩相当量0.5g 野菜使用量100g    /提供：鴻巣市食生活改善推進員協議会

 
材料
〇しめじ 160g
〇生椎茸 4枚(40g)
〇小松菜 1束(200g)
〇酒 大さじ1(15g)
●調味料…ごま大さじ1と小さじ1(12g)  酢大さじ1(15g)  しょうゆ小さじ2(12g)

手順
①小松菜は熱湯で色よく茹で、冷水に入れて冷まし、水気をしっかり絞り3㎝長さに切る。
②しめじ、しいたけは石づきをとり、食べやすい大きさに切る。
③フライパンに酒と②のきのこ類を入れて蒸す。
④ごまは炒ってよく擦り、酢としょうゆを加える。
⑤①の小松菜、③のきのこを④であえて器の盛る。

キノコと牛蒡のぽかぽかスープ(4人分)

エネルギー40kcal 食塩相当量0.5g 野菜使用量72g    /提供：飯能市食生活改善推進員協議会

 
材料
○しめじ 1パック 
○エノキ 1袋 
○ゴボウ 1/2本 
○油 小さじ1
○水 500ml
○酒 大さじ1
○コンソメ 1個
○しょうが 1かけ


手順
①しめじは石づきをとり、小房に分ける。エノキは3等分に切る。ゴボウはささがきにする。
②小鍋に油を熱し、ゴボウ、キノコを炒める。ざっと油が回ったら、水、酒、コンソメを加えて煮る。
③最後にしょうがを加える。

オイスターソースの中華スープ (4人分)

エネルギー33kcal 食塩相当量0.9g 野菜使用量84g   /提供：久喜市食生活改善推進員協議会

 
材料
○しめじ 135g
○えのきだけ 135g
○にんじん 40g
○生姜 25g
○ごま油 小さじ1と1/2
○水 650g
○鶏がらスープ素 大さじ2/3
○オイスターソース 大さじ2/3
○粗びきこしょう 少々
○あさつき 1本

手順
①きのこは石突きを取ってほぐし、にんじんと生姜は細い千切りにする。
②ごま油を入れた鍋で生姜を炒め、香りが出てきたらにんじんとえのきだけ、しめじを加えて炒める。
③にんじん、きのこに油がなじんだら、水と鶏がらスープを入れてひと煮立ちしたら、オイスターソースを加えて味を調える。 
④器に盛り、小口切りにしたあさつきを散らし、好みで粗びき黒こしょうをかける。

さっぱり梅風味わかめサラダ (4人分)

エネルギー22kcal 食塩相当量1.5g 野菜使用量156g

 
材料
○生わかめ 80g
○小松菜 200g
○きゅうり 80g
○ほんしめじ 100g
○プチトマト 165g
★ドレッシング(梅干し 25g、しそ 4枚、ごま油 4g、穀物酢 50g、醤油 大さじ1/2)
○醤油 20g