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 おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう！

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黒豆ごはん	さつまいもごはん	彩りごはん	サーモンの和風パスタ

黒豆ごはん(4人分)

エネルギー209kcal 食塩相当量1.3g 野菜使用量60g     /提供：松伏町食生活改善推進員協議会

 
材料
精白米 2合(300g)
蒸し大豆(黒)  80g
水 390ml

手順
①米は洗い、分量の目盛りに合わせて水加減する。
②蒸し大豆を加えて一緒に炊く。

さつまいもごはん(4人分)

エネルギー299kcal 食塩相当量0.6g 野菜使用量0g(芋類は野菜に含んでません)  /提供：皆野町食生活改善推進員協議会

 
材料
〇米 1と3/4カップ(280g)
〇さつまいも  1/3本(120g)
〇酒  大さじ1と小さじ1
〇食塩  小さじ1/3(2.4g)
○黒ごま 小さじ1弱(2g)

手順
①炊飯器に研いだ米と規定量の水と酒を入れ、20分以上置く。
②さつまいもは皮をむいて1.5cm角に切り、水にさらす。
③炊飯器に塩を入れてひと混ぜし、水気を切ったさつまいもを入れて炊く。
④炊きあがったら、茶碗に盛りつけて黒ごまをふりかける。 

彩りごはん(4人分)

 エネルギー301kcal 食塩相当量0.8g 野菜使用量10g   /提供：さいたま市食生活改善推進員協議会

 
材料
○精白米 200g
○押し麦 20g
★(三温糖 小さじ1、醤油 大さじ1/2)
●調味料(清酒 4g、醤油 4g、食塩 1g)
○さつまいも 中1/4本
○鶏ひき肉 40g
○にんじん 中1/4本
○油揚げ 20g
○干し椎茸 700g
○植物油 小さじ1

手順
①油揚げを油抜きし千切りにする。野菜をそれぞれ切る。さつまいもはさいの目、にんじんは千切りにする。
②干ししいたけは水で戻し、千切りにする。戻し汁は取っておく。
③鶏ひき肉を油で炒め色が変わったら、にんじん、しいたけを加えさらに炒め、しいたけの戻し汁と★材料を加え汁がなくなるまで煮る。
④米、押し麦、●調味料、水(270ml)を混ぜ、さつまいもを上に乗せ炊く。
⑤炊き上がったら③を混ぜる。

サーモンの和風パスタ(4人分)

 エネルギー457kcal 食塩相当量1.7g 野菜使用量53.8g   /提供：飯能市食生活改善推進員協議会

 
材料
○パスタ 3束(300g)
○にんにく 1かけ
○鮭(甘口) 3切
○しめじ 1パック
○ほうれん草 1束
○食用油 大さじ1、○食塩 少々、○コショウ 少々、○醤油 大さじ1

手順
①にんにくはみじん切り、しめじは小房に、ほうれん草は3cm幅に切る。
②フライパンに大豆油、にんにく、鮭を入れて中火5分程度焼く。鮭をほぐして骨をのぞいたら、しめじとほうれんそうを加えて炒める。
③スパゲティを茹でて、②のフライパンに加えて炒め和える。醤油を加え、最後に食塩とコショウで味をととのえる。