ページ番号:185913

掲載日:2023年3月23日

ここから本文です。

コバトン健康メニューのトップ 
▲トップページ

おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう!

  野菜たっぷりでヘルシーな「埼玉県コバトン健康メニュー」。埼玉県食生活改善推進員団体連絡協議会が作成した「埼玉県コバトン健康メニュー」のレシピ(料理の材料と作り方)をご紹介します。 
サーチブラウン 食材からレシピをさがす 

 


レシピサブタイトルお魚(青魚)の料理

 

秋刀魚甘酢ソテー
秋刀魚の甘酢ソテー

鯖のカレーマリネ
鯖のカレーマリネ
ぶりのバルサミコソース
ぶりのグリル
(バルサミコソース) 
Sさばメニューみそやき
さかなの胡麻味噌焼き
       

 

 

秋刀魚(サンマ)の甘酢ソテー (4人分)

エネルギー282kcal 食塩相当量0.9g 野菜使用量50g / 提供:上尾市食生活改善推進委員会協議会

秋刀魚甘酢ソテー 
材料
○さんま3枚おろし 8枚(4尾分)
○こしょう 0.08g
○片栗粉 大さじ4(36g)
○サラダ油 大さじ1/2
★ソース(酢 大さじ2、砂糖 大さじ1と小さじ1、醤油 16g、ケチャップ 7g、水 20g)
○貝割れ大根 2/3パック
○レタス 40g
○ミニトマト 8個

手順
①さんまの長さを3等分し、こしょうを振って片栗粉をまぶす。油をしいたフライパンでこんがり焼く。
②合わせておいた★を回しいれ、全体にからめる。
③皿に盛りつけ、貝割れ大根、レタス、ミニトマトを添える。

☆POINT❕☆
片栗粉を付けて焼くことで、中はふんわり外はカリッと仕上がります。3枚おろしのさんまを使うことで、骨が苦手な人でも手軽に魚を摂取することができます。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

 

鯖(サバ)のカレーマリネ(4人分) 

エネルギー303kcal 食塩相当量1.0g 野菜使用量62g たんぱく質21.8g   /提供:坂戸市食生活改善推進員協議会

鯖のカレーマリネ 
材料
〇さば 4切れ(400g)
〇トマト  1/2個
〇ピーマン  1/8個
〇黄パプリカ  1/4個
○玉ねぎ 1個
○小麦粉 小さじ4
○オリーブオイル 小さじ1
★(酢 大さじ2、砂糖 大さじ1、醤油 大さじ1、カレー粉 大さじ1/2) 

手順
①さばは、半分にそぎ切りし、ペーパーで水気を取り、茶こし等で小麦粉を軽くつけておく。
②玉ねぎは薄くスライスし、★で軽くもむ。トマトはざく切り、ピーマン、黄パプリカは せん切りにし、さっと湯通ししておく。
③フライパンにオリーブオイルをひき、①を焼く。
④焼けたら皿に盛り、②をすべて混ぜて、汁ごと上に盛り付ける。

 

ぶりのグリル(バルサミコソース)(4人分) 

エネルギー201kcal 食塩相当量1.5g 野菜使用量20g   /提供:飯能市食生活改善推進員協議会

ぶりのバルサミコソース 
材料
○ぶり 4切れ(280g)
●ソース(粗みじん切り玉ねぎ 1/4個分、すりおろしにんにく 1かけ分、すりおろししょうが 1かけ分、醤油 大さじ2、バルサミコ酢 大さじ1と1/2、砂糖 小さじ1、食塩 少々、こしょう 少々)

手順
①ソース材料を混ぜ、ぶりを1時間程度ソースに漬け込む。
②ぶりを取り出し、フライパンで皮目を下にし、焼き目がつくまで焼く。
③裏返して焼く際にソース(漬け込みに使用していた)残りを入れて、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。
④ぶりに火が通ったら出来上がり。フライパンに残っているソースをかける。

コバトンメニュートップ

 さかなの胡麻味噌焼き(4人分)

エネルギー218kcal 食塩相当量0.5g 野菜使用量5g   /提供:さいたま市食生活改善推進員協議会

Sさばメニューみそやき 
材料
○さば三枚おろし 240g
★たれ(清酒 40ml、赤味噌 小さじ2、三温糖 大さじ1)
○いりごま 大さじ2と1/2
○かいわれ大根 20g
 

手順
①さばは三枚にする。
②★たれ材料を混ぜておく。
③さばをオーブンシートに並べ、②のたれを塗り、ごまをかける。
④200度のオーブンで10分~15分焼く。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

お問い合わせ

保健医療部 健康長寿課 健康増進・食育担当

郵便番号330-9301 埼玉県さいたま市浦和区高砂三丁目15番1号 本庁舎4階

ファックス:048-830-4804

より良いウェブサイトにするためにみなさまのご意見をお聞かせください

このページの情報は役に立ちましたか?

このページの情報は見つけやすかったですか?