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掲載日:2020年12月18日

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おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう!

  野菜たっぷりでヘルシーな「埼玉県コバトン健康メニュー」。埼玉県食生活改善推進員団体連絡協議会が作成した「埼玉県コバトン健康メニュー」のレシピ(料理の材料と作り方)をご紹介します。 
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レシピサブタイトルお魚(青魚)の料理

 

秋刀魚甘酢ソテー
秋刀魚の甘酢ソテー

鯖のカレーマリネ
鯖のカレーマリネ
ぶりのバルサミコソース
ぶりのグリル
(バルサミコソース) 
Sさばメニューみそやき
さかなの胡麻味噌焼き
       

 

秋刀魚(サンマ)の甘酢ソテー (4人分)

エネルギー282kcal 食塩相当量0.9g 野菜使用量50g / 提供:上尾市食生活改善推進委員会協議会

秋刀魚甘酢ソテー 
材料
○さんま3枚おろし 8枚(4尾分)
○こしょう 0.08g
○片栗粉 大さじ4(36g)
○サラダ油 大さじ1/2
★ソース(酢 大さじ2、砂糖 大さじ1と小さじ1、醤油 16g、ケチャップ 7g、水 20g)
○貝割れ大根 2/3パック
○レタス 40g
○ミニトマト 8個

手順
①さんまの長さを3等分し、こしょうを振って片栗粉をまぶす。油をしいたフライパンでこんがり焼く。
②合わせておいた★を回しいれ、全体にからめる。
③皿に盛りつけ、貝割れ大根、レタス、ミニトマトを添える。

☆POINT❕☆
片栗粉を付けて焼くことで、中はふんわり外はカリッと仕上がります。3枚おろしのさんまを使うことで、骨が苦手な人でも手軽に魚を摂取することができます。冷めてもおいしいので、お弁当にもおすすめです。

 

鯖(サバ)のカレーマリネ(4人分) 

エネルギー303kcal 食塩相当量1.0g 野菜使用量62g たんぱく質21.8g   /提供:坂戸市食生活改善推進員協議会

鯖のカレーマリネ 
材料
〇さば 4切れ(400g)
〇トマト  1/2個
〇ピーマン  1/8個
〇黄パプリカ  1/4個
○玉ねぎ 1個
○小麦粉 小さじ4
○オリーブオイル 小さじ1
★(酢 大さじ2、砂糖 大さじ1、醤油 大さじ1、カレー粉 大さじ1/2) 

手順
①さばは、半分にそぎ切りし、ペーパーで水気を取り、茶こし等で小麦粉を軽くつけておく。
②玉ねぎは薄くスライスし、★で軽くもむ。トマトはざく切り、ピーマン、黄パプリカは せん切りにし、さっと湯通ししておく。
③フライパンにオリーブオイルをひき、①を焼く。
④焼けたら皿に盛り、②をすべて混ぜて、汁ごと上に盛り付ける。

 

ぶりのグリル(バルサミコソース)(4人分) 

エネルギー201kcal 食塩相当量1.5g 野菜使用量20g   /提供:飯能市食生活改善推進員協議会

ぶりのバルサミコソース 
材料
○ぶり 4切れ(280g)
●ソース(粗みじん切り玉ねぎ 1/4個分、すりおろしにんにく 1かけ分、すりおろししょうが 1かけ分、醤油 大さじ2、バルサミコ酢 大さじ1と1/2、砂糖 小さじ1、食塩 少々、こしょう 少々)

手順
①ソース材料を混ぜ、ぶりを1時間程度ソースに漬け込む。
②ぶりを取り出し、フライパンで皮目を下にし、焼き目がつくまで焼く。
③裏返して焼く際にソース(漬け込みに使用していた)残りを入れて、ふたをして弱火で蒸し焼きにする。
④ぶりに火が通ったら出来上がり。フライパンに残っているソースをかける。

コバトンメニュートップ

 さかなの胡麻味噌焼き(4人分)

エネルギー218kcal 食塩相当量0.5g 野菜使用量5g   /提供:さいたま市食生活改善推進員協議会

Sさばメニューみそやき 
材料
○さば三枚おろし 240g
★たれ(清酒 40ml、赤味噌 小さじ2、三温糖 大さじ1)
○いりごま 大さじ2と1/2
○かいわれ大根 20g

手順
①さばは三枚にする。
②★たれ材料を混ぜておく。
③さばをオーブンシートに並べ、②のたれを塗り、ごまをかける。
④200度のオーブンで10分~15分焼く。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

お問い合わせ

保健医療部 健康長寿課 健康増進・食育担当

郵便番号330-9301 埼玉県さいたま市浦和区高砂三丁目15番1号 本庁舎4階

ファックス:048-830-4804

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