埼玉県コバトン健康メニューのレシピ

おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう！

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☆おすすめコバトン健康メニュー☆ 

野菜畑の大豆ミートパイ☆食パンで簡単！(埼玉県健康長寿課)  ガレットで欧州風ランチ(上尾市食生活改善推進員協議会)

 

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野菜畑の大豆ミートパイ☆食パンで簡単！

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大豆ミート使用で野菜もたっぷり！ずっしり食べ応えがあるのに、とってもヘルシーです。 玉ねぎは、電子レンジで加熱し、甘味を引き出します。ミートパイのタネは、しっかり練り混ぜ、型に入れる際に平らにならし、上からしっかり押さえることが美しく作るポイントです。

★1人分334kcal(21cmホール1/6ピース) エネルギー 334kcal/ たんぱく質 20.5g/ 脂質 14.8g/ 炭水化物 36.1g/ 食塩相当量 0.9g/ 野菜使用量 143g 注目の大豆ミートを活用したレシピです。 1ピースとおにぎり1個でコバトン健康メニューの基準値となるランチメニューになります。

提供：埼玉県庁健康長寿課

材料  21cmホール使用
食パン(6枚切り3枚分)180g/大豆ミート(生タイプ)150g/牛挽肉150g/豚挽肉150g/牛乳80ml/卵1個/
玉ねぎ(中1個みじん切り)200g/赤ピーマン(6個薄切り)150g/黄ピーマン(6個薄切り)150g/
コンソメ(顆粒)小さじ1/黒こしょう適量/シュレッドチーズ60g/
かぼちゃ(1/4個スライス)300g/ミニトマト(6個半分切)60g

手順
①耐熱容器に玉ねぎのみじん切りを入れ、ラップをして電子レンジ(500w)で8分加熱する。 
②食パンの耳を切り取り、耳部分を細かく切って牛乳に浸す。
③耳を除いた食パンは、6等分に切り、型の側面に並べる。型の底は、残りのパンを厚み1/2に切って敷き詰める。
④ボウルに大豆ミート、牛ひき肉、豚ひき肉、卵、①、②、☆を加える。しっかり材料を練り混ぜ、ミートパイのタネを作る。
⑤③に、④の半量を敷き詰め、この上に薄切りの黄色ピーマンと赤ピーマンを順に乗せてしっかり押さえておく。
⑥⑤に残りのミートパイのネタを乗せ平にならし、しっかり押さえておく。
⑦180度のオーブンで30分焼き、一度取り出す。ミートパイの表面にシュレットチーズ8割ほどをちらし、上にかぼちゃ、トマトを飾る。
⑧残りのシュレッドチーズをちらして、再度180度のオーブンに入れ、20分焼き、粗熱をとり、型から外す。6等分して盛り付ける。

 

  

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 ガレットで欧州風ランチ

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欧州メニューでサマーホリデー気分♪、おススメは、野菜の彩りを楽しめる爽やかなジュレです。 段どりのコツは、最初にガレットの生地を作って休ませます。次にジュレを作り冷蔵庫で冷やし、ポテトを茹でている間にティラミスを作ります。マッシュポテトを仕上げ、最後にガレットを作り上げます。

提供：上尾市食生活改善推進員協議会
※ぜんぶ作ると1人分は520kcalだトン！

きのことツナのガレット 爽やかな野菜のジュレ マッシュポテト ヨーグルトティラミス

 

 

 

 

 

 

 

きのことツナのガレット(4人分)

(1人分)エネルギー237kcal/食塩相当量1.4g/野菜使用量83g

材料
★(小麦粉 1/2カップ/食塩 小さじ1/5)
○水  1カップ
○卵  2/3個
○油  大さじ1と1/2
☆(スライス玉ねぎ 1個 /ぶなしめじ 1と1/2パック /
   ツナ水煮缶 1缶 /食塩 小さじ1/5 /こしょう 適量)
〇とろけるチーズ 100g
〇パセリ 適量

手順
①ボールに★を入れてよく混ぜながら水を少しずつ加える。さらに溶き卵を少しずつ加えてよく混ぜ、ラップをして1時間やすませる寝かす。
②☆を耐熱ボールに入れ、ラップをして電子レンジ500Wで3～5分様子をみながら、全体を加熱する。
③フライパンに油を適量入れ、①の生地を流し入れて薄く伸ばし、弱火で焼いていく。少し色がついたら、裏返し焼く。4枚焼く。
④③に②とチーズをのせて、四角になるように折り曲げる。
⑤鉄板にクッキングシートを敷いて、④をのせてオーブン270℃で3分焼く。チーズに焼色がついたらお皿にのせ、パセリを飾る。

 

☆POINT❕☆ チーズの焼色は、アルミホイルをかけてグリルでつけることもできます。生地はフライパンを温めすぎないで薄くのばします。

 

爽やかな野菜のジュレ (4人分)

(1人分)エネルギー21kcal/食塩相当量0.5g/野菜使用量45g

 
材料
○ミニトマト  8個
○オクラ  小4本
○オレンジパプリカ  40g
〇ベビーコーン(茹)  40g
〇粉寒天  1.2g
〇コンソメ  2g
〇食塩  1.2g
〇水  320g

 

手順
①ミニトマトは湯むき、他の野菜は軽く茹でて輪切りにする。
②野菜の水気を切り、ガラスカップに野菜を彩りよく入れる。
③鍋に粉寒天とコンソメ、食塩、水を入れて、混ぜながら火にかける。沸騰したら火を止め、粗熱が取れたら②に流し入れる。
④冷蔵庫で、冷やし固める。

 

マッシュポテト(4人分)

(1人分)エネルギー85kcal/食塩相当量0.4g/野菜使用量16g

 
材料
○じゃがいも  大2個
○有塩バター  8g
○玉ねぎみじん切り  中1/4個
○牛乳  60g
○食塩  小さじ1/5
○こしょう  適量
〇パセリみじん切り  適量

 

手順
①じゃがいもは、柔らかくなるまで茹でて潰す。
②鍋にバターを熱し、玉ねぎを中火～弱火で炒め①を入れ水分を飛ばす。牛乳と食塩、こしょうを入れて、加熱する。
③器に盛りつけ、パセリを散らす。 

☆POINT❕☆ じゃがいもは崩れる手前ぐらいまでしっかり茹でるとなめらかになりやすいです。牛乳を入れた後は、水分を飛ばしすぎないようにしっとりと仕上げます。

 

ヨーグルトティラミス(4人分)

(1人分)エネルギー177kcal/食塩相当量0.1g/野菜使用量0g

 
材料
○ギリシャヨーグルト(無糖) 280g
○砂糖 60g
○カステラ 60g
○インスタントコーヒー 2.4g
○お湯 60g
○純ココア  1.2g

手順
①ヨーグルトに砂糖を入れて混ぜる。
②お湯にインスタントコーヒーを溶かし、バットに広げ、カステラの両面にコーヒーを染み込ませる。
③器に①を半分入れ、カステラをのせる。残りの①を平らになるようにのせる。仕上げにココアをふる。

☆POINT❕☆ ティラミス風ヨーグルトです。チーズの代わりにギリシャヨーグルトを使用した低カロリーデザートです！

 

 

 

令和1年までにご紹介した「埼玉県コバトン健康メニュー」レシピ

目次

 

※（別ウィンドウで開きます）「埼玉県コバトンのキッチン」と「埼玉県のキッチン(～R3.3)」でも掲載されています。