埼玉県コバトン健康メニューのレシピ

おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう！

☆冬のおすすめコバトン健康メニュー☆ 

★今回は、鮭を使ったレシピをご紹介しています。

   鮭と鱒の違いは、鱒もサケ科の魚で明確な区分はありません。
   昔は、春に回帰する鱒（サクラマス）と秋に回帰する鮭（シロザケ）の2種類しかありませんでした。
   北海道や本州の川でふ化し、産卵のために故郷の川に戻ってくる「シロザケ」は、秋に回帰し水揚げされるため「秋ざけ」とも呼ばれます。
   「サクラマス」は、川魚で知られる「ヤマメ」が海に下って、桜の咲く頃に川へ戻ってくることから名づけられました。肉の色も桜色です。
   明治以降は、外来種のニジマスが日本で養殖されるなど、多種類の鮭・鱒が国内で流通されています。

お豆と冬野菜たっぷり！！レシピ

主菜はヘルシーな「豆腐と野菜のつくね」。彩りのよい「柿と春菊のサラダ」や、いろいろな具材が楽しめる「冬野菜の具沢山スープ」、その他メニューでも野菜がたっぷりとれる献立です。
	豆腐と野菜のつくね ーおろしあんかけー 大豆ごはん  柿と春菊のサラダ 切干大根の和え物 冬野菜の具沢山スープ 焼きバナナ

提供：志木市食生活改善推進員協議会
※ぜんぶ作ると1人分は670kcalだトン！

★今回のコバトン健康メニューのレシピは…

豆腐と野菜のつくね -おろしあんかけ-

大豆ごはん

柿と春菊のサラダ

切干大根の和え物

冬野菜の具沢山スープ

焼きバナナ

豆腐と野菜のつくね-おろしあんかけ-(4人分)

エネルギー225kcal 食塩相当量0.9g 野菜使用量120g

材料
○鶏ひき肉 200g、○木綿豆腐 200g、○乾燥ひじき 10g、○長ネギ 60g、○人参 40g、○シイタケ 60g
★(生姜汁 6g、片栗粉 大さじ4、酒 大さじ2、食塩 ひとつまみ、黒コショウ 少々)
○ごま油 小さじ2、○大根 200g、○醤油 小さじ1、○片栗粉 小さじ1、○水 10g、○ピーマン 4個、○削り節 2g、○醤油 小さじ2/3、○ミニトマト 4個、○ポン酢 小さじ2
 

手順
①下準備する※1～2。
②※1 木綿豆腐はキッチンペーパー2枚で包み、水切りする。ひじきは水で戻しておく。
③※2 長ネギ、人参、シイタケはみじん切りにしておく。大根はおろしておく。
④ボウルで鶏ひき肉と※1～2、★を合わせ、よく練る。一人2個になるように8等分して丸める。
⑤フライパンにごま油を熱し、丸めたつくねを両面こんがりと焼き、皿に盛る。
⑥ピーマンはアルミホイルに包んで魚焼きグリルで8分焼き、皿に盛る。
⑦大根おろし(汁ごと)と醤油を鍋に入れ火にかけ、水溶き片栗粉を加えてとろみがついたらつくねにかける。
⑧ピーマンに削り節をのせ醤油をかける。ミニトマトはヘタをとって盛る。食べる直前にポン酢をかける。

大豆ごはん(4人分)

エネルギー236kcal 食塩相当量0.1g 野菜使用量0g

 
材料
○米 1と2/3合(240g)
○大豆の水煮 60g

手順
①米をとぎ、通常の水加減にした後、大豆を入れて炊飯する。

柿と春菊のサラダ(4人分)

エネルギー 77kcal 食塩相当量 0.1g 野菜使用量 35g

 
材料
○柿 1個 
○春菊 120g 
★(酢 大さじ1と小さじ1 、はちみつ 小さじ1、ショウガ(すりおろし) 20g)
○白ごま 大さじ1と小さじ1、○オリーブ油 小さじ2、○コショウ 少々

手順
①柿は皮をむいて薄いくし形に切る。
②ボウルに★を合わせ、1とあえる。
③春菊は根元の硬い軸を除き、3cmほどの長さに切る。
④2～3と白ごまを混ぜ、オリーブ油を回しかけ、最後にコショウを振る。

切干大根のあえ物(4人分)

エネルギー 19kcal 食塩相当量 0.5g 野菜使用量 30g

 
材料
○切干大根 20g 
○キュウリ 1/2本 
○食塩 ひとつまみ、○塩昆布 8g



手順
①切干大根はよく洗い、水で15分ほど戻し、水気を絞る。
②キュウリは千切りにして塩もみし、水気を絞る。
③1をざく切りし、2、塩昆布とあえる。

冬野菜の具沢山スープ(4人分)

エネルギー 42kcal 食塩相当量 0.7g 野菜使用量 65g

 
材料
○里芋 80g、○シイタケ 2個、○生きくらげ 2枚、○長ネギ 40g、○銀杏 8個、○大根 40g、○人参 40g、○だし汁 480g、○醤油 小さじ2と2/3 



手順
①里芋は皮をむき、さっとゆでてぬめりを洗い、1cm程度の角切りにする。
②シイタケは軸を除いて角切りにする。生きくらげはよく洗い、硬いところを除いて1cm角に切る。
③長ネギは小口切りにし、大根、ニンジンは1cm程度の角切りにする。
④鍋にだし汁、里芋、大根、ニンジンを入れ火にかける。具材が煮えてきたらシイタケ、生きくらげ、長ネギ、銀杏を加える。
⑤醤油を加えてひと煮立ちさせる。

焼きバナナ(4人分)

エネルギー 71kcal 食塩相当量 0g 野菜使用量 0g

 
材料
○バナナ 2本 
○バター 小さじ1、○砂糖 大さじ1と小さじ1、○シナモン 少々


手順
①バナナは3等分し、さらに縦半分に切る。
②フライパンを中火にかけ、バター、砂糖を熱し、バナナを加えて焼く。
③焼き目がついたら裏返し、焼き色がついたら皿に盛る。

 ★手軽に栄養補給★ほっこりパスタランチ

提供：飯能市食生活改善推進員協議会
※ぜんぶ作ると1人分は584kcalだトン！

 ★今回のコバトン健康メニューのレシピは…

サーモンの和風パスタ

ブロッコリーの豆乳ポタージュ

切干大根ときゅうりのさっぱり和え

サーモンの和風パスタ (4人分)

エネルギー457kcal 食塩相当量1.7g 野菜使用量53.8g

 
材料
○パスタ  3束(300g)
○にんにく  1かけ
○鮭(甘口)  3切
○しめじ  1パック
○ほうれん草  1束
○大豆油  大さじ1、○食塩  少々、○コショウ  少々、○醤油  大さじ1

手順
①にんにくはみじん切り、しめじは小房に、ほうれん草は3cm幅に切る。
②フライパンに大豆油、にんにく、鮭を入れて中火5分程度焼く。鮭をほぐして骨をのぞいたら、しめじとほうれんそうを加えて炒める。
③スパゲティを茹でて、②のフライパンに加えて炒め和える。醤油を加え、最後に食塩とコショウで味をととのえる。

ブロッコリーの豆乳ポタージュ (4人分)

エネルギー117kcal 食塩相当量0.8g 野菜使用量75g

 
材料
○ブロッコリー 1株(200g)
○玉ねぎ 1/2個(100g)
○じゃがいも 中1個(150g)
○大豆油 小さじ1、○水 300cc、○豆乳(調整) 300cc、○コンソメ 1個、○食塩少々、○コショウ 少々

手順
①玉ねぎとじゃがいもは薄切り、ブロッコリーは小房に分ける（茎は小さく切る）。
②鍋に油を熱し、玉ねぎ、じゃがいもの順で炒める。玉ねぎが半透明になったら、ブロッコリーと水、コンソメを加えて煮る。
②のブロッコリーが柔らかくなったらミキサーにかける、鍋に戻し、豆乳を加えて温める。最後に食塩とコショウで味をととのえる。

切干大根ときゅうりのさっぱり和え(4人分)

エネルギー10kcal 食塩相当量0.2g 野菜使用量45g※切干大根を戻して使用するため80g(乾物の4倍)で換算。

 
材料
○切干大根(乾燥) 20g
○きゅうり 1本(100g)
○しょうが搾り汁 1かけ分(15g)、○青じそドレッシング 大さじ2、○酢 小さじ1

手順
①切干大根は水で戻しておく。きゅうりは5cmの千切りにしておく。
②切干大根はよく絞って、5cm長さに切る。
③ ボウルに切干大根、きゅうり、しょうが絞り汁を入れて、ドレッシング、酢を加えてよく和える。 

照り焼きした鮭にとろろ昆布をかけると翁のひげのような趣になり、おもてなしの一品になります。芋類の中で糖質の少ない里芋のきんとんは、甘さ控えめな上品な味わいです。
	鮭の翁焼き磯和え添え ごぼうのかわりごま酢煮 もち麦入りごはん きな粉みそ汁 里芋きんとん

提供：所沢市食生活改善推進員協議会
ぜんぶ作ると1人分は532kcalだトン！

 ★今回のコバトン健康メニューのレシピは…

鮭の翁焼き 磯和え添え

ごぼうのかわりごま酢煮

きな粉みそ汁

里芋きんとん

 鮭の翁焼き磯和え添え(4人分)

エネルギー119kcal 食塩相当量1.3g 野菜使用量26.5g

 
材料
○生鮭 4切れ(240g)
○とろろ昆布 6g
★鮭のつけ汁(醤油 大さじ1、酒 大さじ1)
○ごま油 小さじ1
○ゆず 小4/6個
○ほうれん草 100g
○焼きのり 2/3枚
☆磯和えのだし(だし汁 小さじ2、醤油 小さじ2)

手順
①生鮭は★つけ汁に15～20分くらい漬け込む。（つけ汁はとっておく）。
②とろろ昆布はフライパンで軽く炒っておく。
③ペーパータオルで鮭の汁気をとり、フライパンにごま油を熱し、鮭を入れ両面をこんがり焼く。フライパンをさっとふき、つけ汁を入れて煮詰める。
④鍋に湯を沸かし、ほうれん草をゆでて、水に取り、水気をしぼり2cm長さに切る。
⑤焼きのりは手で小さくちぎっておく。ボウルに☆磯和えのだしを入れ、④と焼きのりを和える。
⑥器に鮭を盛り、②のおぼろ昆布をたっぷりかけ、くし形に切ったゆずと⑤を添える。

ごぼうのかわりごま酢煮(4人分)

エネルギー59kcal 食塩相当量0.5g 野菜使用量55g

 
材料
○ごぼう 140g
○にんじん 40g
○舞茸 40g
○白いりごま 小さじ4
★調味料(だし汁 1カップ、酢 大さじ2、みりん 大さじ1、食塩 小さじ1/3)