埼玉県コバトン健康メニューのレシピ

おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう！

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☆2月のおすすめコバトン健康メニュー☆ 

大豆粉で作る大人のビターチョコケーキ(埼玉県健康長寿課)  ゆで鶏のカロリーオフメニュー(宮代町食生活改善推進員協議会)

コバトンの豆知識  ー 大豆粉 ー

   「プロテイン＝たんぱく質」を多く含む大豆粉が注目されています。
大豆は、たんぱく質やビタミン、ミネラルなど栄養素の種類が豊富です。女性の味方「大豆イソフラボン」も含んでいます。
   そこで、大豆粉を使用したレシピをご紹介します！
   まずは、大豆粉・おからパウダー・きな粉の違いはご存じですか？
実は全て大豆の粉ですが、製法が異なります。大豆は生のままでは食べられません。きな粉とおからパウダーは製造過程で加熱済みですが、大豆粉の多く生の大豆を粉末にしているため、食べるときには加熱が必要となりますのでご注意ください。

■3つの比較 

	製法	調理方法
大豆粉	生の大豆の粉末⇒生のまま	加熱が必要
おからパウダー	豆乳を絞ったカスの粉末⇒工程で加熱処理済	そのまま食べられる
きな粉	煎った（加熱）大豆の粉末⇒加熱処理済	そのまま食べられる

 ＊今回は大豆粉を使ったパウンドケーキのご紹介です。

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大豆粉で作る大人のビターチョコケーキ

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罪悪感ナシ！糖質カロリーオフ！！甘さ控えめ、大人の味のチョコケーキです。 大豆粉が手に入らない場合は、きな粉で代用することができます。大豆粉を入れることで小麦粉の使用量を減らし、砂糖の使用量も少ないため、通常のパウンドケーキより炭水化物が控えられます。

1人分(パウンドケーキ1/10本) エネルギー 235kcal/ たんぱく質 5.7g/ 脂質 15.1g/ 炭水化物 20.1g/ 食物繊維総量 2.1g/ カルシウム 45mg/ 食塩相当量0.1g

提供：埼玉県庁健康長寿課

材料
★(薄力粉 100g/ 大豆粉(埼玉県産) 40g/ ココアパウダー(無糖) 40g/ ベーキングパウダー 5g)
バター 100g
オリーブ油 20g
上白糖 70g
卵 MSサイズ4個
チョコチップ 40g 
 

手順
① あらかじめ、パウンドケーキ型にシリコンペーパーを敷いておく。
②★を合わせて3回ふるい、粉類にしっかり空気を入れ込む。
③卵は卵白と卵黄に分ける。卵白をしっかり角が立つまで泡立て、上白糖1/2量を加え、さらに泡立てつやをだす。
④バターはレンジで30秒位加熱して軟らかくして、残りの上白糖と混ぜる。
⑤④に卵黄を1個づつ加え、さらに泡立て器でよく混ぜる。その後、オリーブオイルも加えて良く混ぜる。
⑥⑤にチョコチップを混ぜ、②の粉類を加えてゴムベラで混ぜる。
⑦⑥に③の卵白の1/4を加えよく混ぜてから、残りの卵白を加えて混ぜる。
⑧①に⑦を入れ、空気を抜くために10センチ位もち上げて型を台にトントンと落としてチョコレート生地を均等にする。
⑨170～180度に予熱をしておいたオーブンで、串を刺しても何もつかなくなるまで約40分焼く。

 

  

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 ゆで鶏のカロリーオフメニュー

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とってもヘルシーで簡単！美味しいメニューです。キャベツと切昆布のマヨ和えは柚子胡椒がアクセント。

キャベツと切昆布のマヨ和え クリームポトフ  杏仁豆腐 ご飯(150g)

提供：宮代町食生活改善推進員協議会
※ぜんぶ作ると1人分は547kcalだトン！

 ★今回のコバトン健康メニューのレシピは…

ゆで鶏の 香味ソースかけ キャベツと切昆布の マヨ和え クリームポトフ 杏仁豆腐

 

ゆで鶏の香味ソースかけ (4人分)

エネルギー117kcal 食塩相当量1.3g 野菜使用量33g

材料
○鶏もも肉  340g
○長ネギ  25g
○玉ねぎ  25g
○しょうが  5g
★(醤油 大さじ1と2/3、酢 大さじ1、練からし 小さじ1/2)
○レタス  20g
○ミニトマト  4個

手順
①鶏肉は皮や余分な脂身を取り除き、2かたまりに分ける。
②長ネギと玉ねぎはみじん切りに、しょうがはすりおろし、調味料★と合わせる。(調味料★の練からしはよく溶かしましょう)
③鍋で水を沸騰させ①を入れ、弱火で10分程ゆでる。ゆであがったら火を止め、10分程おいておく。
④③を取り出し、削ぎ切りにする。
⑤④を盛り付け②をかける。ミニトマトは半分に切り、レタスはちぎって添える。

 

☆POINT❕☆ 鶏肉をゆでるときは、細かく切りすぎずに大きなかたまりのまま茹でるとやわらかく仕上がります。中心部の加熱が不十分でしたらもう2,3分加熱してください。

 

キャベツと切昆布のマヨ和え (4人分)

エネルギー52kcal 食塩相当量1.4g 野菜使用量37g

 
材料
○キャベツ  120g
○切昆布  30g
★調味料（マヨネーズ 大さじ2、柚子胡椒 小さじ1/4）
○かつおふりかけ  小さじ2

 

手順
①キャベツは一口大に、切昆布はざく切りにする。
②沸騰した湯に①を入れ、7～8分茹でる。茹で上がったらザルにとり、粗熱をとる。
③小ボウルにて調味料★を合わせる
④食べる直前に②の水気をしぼり、切昆布と一緒に③に加えて和える。器に盛り、ふりかけをまぶす。

 

クリームポトフ(4人分)

エネルギー56kcal 食塩相当量1g 野菜使用量70g

 
材料
○玉ねぎ 120g
○にんじん 60g
○ブロッコリー 100g
○水 3カップ
○コンソメ 1個
○シチュールウ(今回はクリームコーン風味を使用)  1かけ

 

手順
①玉ねぎはくし切り、にんじんはいちょう切り、ブロッコリーは小房に分ける。
②鍋に分量の水を入れ、玉ねぎ、にんじん、コンソメを加え、ふたをして弱火で煮る。やわらかくなったらブロッコリーを加える。
③一度火を止め、ルウを溶かし入れ、再び弱火にかける。 

 

杏仁豆腐(4人分)

エネルギー70kcal 食塩相当量0.1g 野菜使用量0g

 
材料
○粉寒天 2g
○水 120g
○砂糖 大さじ2
○牛乳 250g
○アーモンドエッセンス 小さじ1/2
○マンゴー(缶詰)  60g

手順
①鍋に分量の水を入れ、粉寒天を振り入れる。砂糖を加え、よく混ぜながら火にかける。
②沸騰してから1分30秒経ったら火を止め、よく混ぜながら牛乳とアーモンドエッセンスを加える。
③型に注ぎ入れ、冷蔵庫で冷やす。 
④固まったら、ざく切りにしたマンゴーを飾る。

 

 

 

●今までにご紹介した「埼玉県コバトン健康メニュー」レシピ

目次

 

料理レシピのサイト「クックパッド」の埼玉県のキッチンでも掲載されています。