おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう！

  埼玉県コバトン健康メニューの基準の根拠

牛肉 豚肉 鶏肉 その他のお肉 鮭 さば タラ その他の魚介類 卵・豆腐 ・豆類 野菜 きのこ・海藻 こんにゃく  ごはん・パン スープ・汁物  乳製品・デザート

 

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☆夏のおすすめコバトン健康メニュー☆ 

野菜たっぷり大豆のキーマカレー(川口市食生活改善推進員協議会)  鮭のクルミ味噌焼き(鴻巣市食生活改善推進員協議会)  手羽元黒酢の照り煮物(松伏町食生活改善推進員協議会)

 

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野菜たっぷり大豆のキーマカレー

野菜たっぷりのヘルシーメニューです。 キーマカレーは、お肉を減らし豆腐を加えることでカロリー控えめですが、大豆の歯ごたえでボリューム感はUP！

提供：川口市食生活改善推進員協議会
※ぜんぶ作ると(ご飯も1杯分含む)1人分は699kcalだトン！

★今回のコバトン健康メニューのレシピは…

大豆のキーマカレー

にんじんといと こんにゃくの白和え

野菜の揚げびたし

黒ごま白玉汁

野菜たっぷり大豆のキーマカレー(4人分)

エネルギー720kcal 食塩相当量6.4g 野菜使用量180g

 

材料
〇赤パプリカ 中1/2個
〇ピーマン 中1個
〇玉ねぎ 小1個
〇にんにく 中1個
〇大豆(水煮) 120g
〇木綿豆腐 100g
〇豚ひき肉 70g
●カレー粉 大さじ2と1/6、小麦粉小さじ2と1/3
★水 320g、コンソメ(顆粒) 小さじ1と1/2、トマトケチャップ 大さじ3と2/3、スキムミルク 大さじ1
〇サラダ油 大さじ2/3

手順
①赤パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、にんにくをみじん切りにする。
②豆腐はキッチンペーパーで包み、重しをしてしばらく置いて軽く水切りをする。
③鍋にサラダ油とにんにくを入れて中火にかける。香りが出てきたら赤パプリカ、ピーマン、玉ねぎ、豚ひき肉を加えて全体がしんなりするまでよく炒める。
④玉ねぎが透き通ったら、豚ひき肉を加えてよく炒める。豆腐を手でちぎりながら入れ、炒めながら細かく崩す。
⑤全体をよく炒めたら、●カレー粉、小麦粉を加えて混ぜる。そこに★水、コンソメ、トマトケチャップ、スキムミルクを加えて加熱する。
⑥煮立ったら大豆を加え、弱火から中火で15分ほど煮て、水分が少なくなってきたら完成。

☆POINT❕☆～おすすめアレンジ～ 最初にクミンシードを炒めてから野菜を炒めると、香りの良いスパイシーなカレーになります。

 

にんじんと糸こんにゃくの白和え(4人分)

エネルギー228kcal 食塩相当量4.0g 野菜使用量68g

 
材料
〇にんじん 中1/3個
〇糸こんにゃく 80g
〇さやいんげん 大3つ
〇木綿豆腐 150g
〇桜エビ 3g
〇白ごま 大さじ2/3
●野菜下味調味料…しょうゆ 小さじ2と1/3、みりん小さじ2と1/3、だし汁 大さじ4/5
★調味料…砂糖 小さじ2と1/2、塩 小さじ1/6、薄口しょうゆ 小さじ1と1/6

手順
①豆腐はキッチンペーパー等でしっかり水気を切る。
②にんじんは短冊切り、糸こんにゃくはザク切り、さやいんげんは筋を取る。
③桜エビと白ごまをから炒りする。
④にんじん、さやいんげん、糸こんにゃくの順に下ゆでした後、さやいんげんは斜め切りにし、これらを●調味料に漬け20分程置く。
⑤水気を切った豆腐を粗くほぐして★調味料で味付けし、③と④を加えてさっと和えて完成。

 

野菜の揚げびたし(4人分)

エネルギー416kcal 食塩相当量1.2g 野菜使用量308g

 
材料
〇なす 中1/2個 
〇ズッキーニ 中1/4個 
〇赤パプリカ 中1/4個 
〇玉ねぎ 中1/2個 
〇かぼちゃ 中1/8個 
〇まいたけ 50g
〇れんこん 小1/2個
〇大根 50g
〇レモン 小1/2個
●調味料…だし汁 75g、しょうゆ 小さじ1と1/4、みりん 小さじ1
〇揚げ油 適量 

手順
①なす、赤パプリカ、玉ねぎ、れんこんは乱切り、ズッキーニは5mm程度の輪切り、かぼちゃは5mm程度の薄切り、まいたけは小房に分ける。
②●の調味料(出し汁、しょうゆ、みりん)を混ぜ合わせる。
③揚げ油を170～18度に熱し、硬いものから揚げて、●調味料に入れる。
④大根はおろして軽く絞る。レモンは輪切りにする。
⑤器に野菜を盛り付け、上に大根おろし、レモンを添えて完成。

  

黒ごま白玉汁(4人分)

エネルギー424kcal 食塩相当量0g 野菜使用量40g

 
材料
〇しょうが 中1
〇はちみつ大さじ1
〇砂糖 大さじ1と1/3
〇水 300g
〇白玉粉 60g
●ソース…黒ごま(ペースト) 5g、黒すりごま 5g、はちみつ 5g 

手順
①しょうがはよく洗い、皮付きのまま薄切りにする。鍋にしょうが、はちみつ、砂糖、水を入れて火にかける。沸騰したら弱火で15分程煮出した後、火からおろして冷ましておく。
②ボールに白玉粉を入れ、そこに水（分量外）を少しずつ加えて混ぜる。耳たぶくらいの硬さになるまで水を加えたら、等分にして丸め、鍋で茹でる。
③白玉が浮いてきたら、そこからさらに1分程加熱して、冷水にとる。
④●ソースの材料をすべて混ぜ合わせ、①、白玉と一緒に盛り付けて完成。

 

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 鮭のクルミ味噌焼き 

「鮭のクルミ味噌焼き」で使用するクルミ味噌は万能！お魚以外のお料理にも使える万能味噌。 冬瓜汁はとろみをつけて根生姜のアクセントにより塩分を控えめに作れる夏のおすすめスープ。

提供：鴻巣市食生活改善推進員協議会
※ぜんぶ作ると(ご飯も1杯分含む)1人分は605kcalだトン！

 ★今回のコバトン健康メニューのレシピは…

鮭のクルミ味噌焼き

きのこのゴマ酢和え

冬瓜汁

 

鮭のクルミ味噌焼き (4人分)

エネルギー242kcal 食塩相当量1.1g 野菜使用量60g

 
材料
〇鮭 切り身4切(320g)
〇酒 小さじ2と1/2(12.5g)
〇くるみ 36g
〇豆味噌 大さじ2(36g)
〇みりん 大さじ1と1/2(24g)
〇砂糖 小さじ1(3g)
〇赤ピーマン 大1個(120g)
〇オクラ 12本(120g)
〇サラダ油 小さじ2弱(7g)

手順
①サケは、酒をふりかけておく。
②くるみは軽くローストし粗く刻んで、みそ、みりん、砂糖と混ぜる。
③①のサケに②を両面塗って天板にのせ、160℃のオーブンで10分焼く
④赤ピーマンは縦の8等分に切り、ピーマン、オクラを素揚げにする。
⑤皿に③のサケをのせ、④のピーマン、オクラを添える。

☆POINT❕☆～クルミ味噌のアレンジ～ クルミ味噌は万能ソースでいろいろな料理に使用できます。揚げた夏野菜のみじん切りをクルミ味噌和えるとよりいっそうおいしくなります。秋は夏野菜のかわりにマイタケを使用してもgood!

 

きのこのゴマ酢和え (4人分)

エネルギー41kcal 食塩相当量0.5g 野菜使用量100g

 
材料
〇しめじ 160g
〇生椎茸 4枚(40g)
〇小松菜 1束(200g)
〇酒 大さじ1(15g)
●調味料…ごま大さじ1と小さじ1(12g)  酢大さじ1(15g)  しょうゆ小さじ2(12g)

手順
①小松菜は熱湯で色よく茹で、冷水に入れて冷まし、水気をしっかり絞り3㎝長さに切る。
②しめじ、しいたけは石づきをとり、食べやすい大きさに切る。
③フライパンに酒と②のきのこ類を入れて蒸す。
④ごまは炒ってよく擦り、酢としょうゆを加える。
⑤①の小松菜、③のきのこを④であえて器の盛る。

 

冬瓜汁 (4人分)

エネルギー70kcal 食塩相当量0.9g 野菜使用量109g

 
材料
〇冬瓜 400g
〇根生姜 1/3個(16g)
〇鶏ひき肉 40g
〇だし汁 680g
〇しょうゆ 小さじ2 (12g)
〇ごま油 小さじ1(4g)
〇片栗粉 小さじ2(6g)
〇小ねぎ 20g
〇塩 小さじ1/4
〇卵 1個50g

手順
①冬瓜は厚めに皮をむき、一口大に切る。
②生姜はみじん切りにする。
③鍋にごま油を熱して、②の生姜、鶏ひき肉を炒め、色が変わったら、だし汁と①の冬瓜を入れる。
④アクを取りながら、15分煮る。
⑤しょうゆ、塩で味を調え、水溶き片栗粉でとろみをつけて弱火にし溶き卵を回し入れて火を止める。

 

 

 

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手羽元黒酢の照り煮

提供：松伏町食生活改善推進員協議会
※ぜんぶ作ると1人分は618kcalだトン！

 ★今回のコバトン健康メニューのレシピは…

手羽元黒酢の照り煮

きのこのトマト中華スープ

にらのくるみ味噌和え

黒豆ごはん

 

 手羽元黒酢の照り煮(4人分)

エネルギー209kcal 食塩相当量1.3g 野菜使用量60g

 
材料
〇鶏手羽元 8本(280g)
〇ごぼう  1/2本(100g)
〇いんげん  8本(80g)
〇黄パプリカ  1/4個(60g)
●煮汁材料…しょうゆ 大さじ1・3/4、砂糖 大さじ1と1/3、
はちみつ 小さじ1強、黒酢 大さじ2・小さじ1弱  

手順
①鶏手羽元は、汚れていればさっと洗って、ペーパータオルで水気をしっかり拭く。
②ごぼうは、5mm厚さの長めの斜め切りにしてさっと水洗いする。
③パプリカは縦5mm幅に切って下茹でしておく。
④いんげんは、へたを切り落とし、手で食べやすい大きさに折ってから下茹でしておく。
⑤フライパンにサラダ油を熱し、手羽元を並べ入れて時々上下を返して全体にしっかり焼き色をつける。
⑥ごぼうを加えて油がまわったら、●煮汁の材料を加えて混ぜる。アクが出たらとる。
⑦落し蓋をして時々混ぜながら10分ほど煮た後、蓋をとってつやよく仕上げる。
⑧お皿に盛り付け、茹でたいんげんとパプリカを添える。

きのこのトマト中華スープ (4人分)

エネルギー25kcal 食塩相当量1g 野菜使用量60g ※味が薄いと感じるかたは、最初に水を少な目にして作りましょう。

 
材料
〇えのき茸 80g
〇しめじ 80g
〇トマト 80g
〇中華だし 小さじ2と2/3(8g)
〇ごま油 小さじ1(4g)
〇水 3と3/5カップ(720ml)
〇こしょう お好みの量

手順
①えのきたけとしめじは石づきをとり、食べやすい大きさに切る。トマトは1㎝角に切る。
②①と水と中華だしを鍋に入れて火にかける。沸騰したらトマトとこしょうを加えて火を止め、最後にごま油を加える。

にら玉ねぎのくるみ味噌和え(4人分)

 エネルギー100kcal 食塩相当量0.4g 野菜使用量75g

 
材料
〇にら 80g
〇玉ねぎ (200g)
〇くるみ(素焼き) 40g ※素焼きのものがない場合はフライパンで炒めて粗熱がとれてから使いましょう。
〇みそ 小さじ2と1/3(14g) ※みそは減塩味噌を使用するとより塩分を減らすことができます。

手順
①玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って5mm幅に切り、ほぐしておく。
②にらは3cm長さに切る。にんじんも3㎝長さで細切りにする。
③くるみはビニール袋に入れて粗くたたく。
④③とみそを合わせておく。
⑤玉ねぎとにんじんにラップをして600wの電子レンジで3分間加熱し、にらを加えて40秒再加熱し、ザルにあげて水分を切り、④で和える。

黒豆ごはん(4人分)

 
材料
精白米 2合(300g)
蒸し大豆(黒)  80g
水 390ml

手順
①米は洗い、分量の目盛りに合わせて水加減する。
②蒸し大豆を加えて一緒に炊く。

  

 

●今までにご紹介した「埼玉県コバトン健康メニュー」レシピ

目次

 

料理レシピのサイト「クックパッド」の埼玉県のキッチンでも掲載されています。