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掲載日:2020年12月10日

コバトン健康メニューのトップ 

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おうちで「埼玉県コバトン健康メニュー」を作ってみよう!

  野菜たっぷりでヘルシーな「埼玉県コバトン健康メニュー」。埼玉県食生活改善推進員団体連絡協議会が作成した「埼玉県コバトン健康メニュー」のレシピ(料理の材料と作り方)をご紹介します。 
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レシピサブタイトルお肉(鶏肉)の料理

 

H30松伏町_手羽元黒酢煮
手羽元黒酢の
照り煮

鶏肉の香草ソース
鶏肉の香草ソース 
 鶏ささみのレモンソテー
鶏ささみのレモンソテー
イメージ
       

 

 

手羽元黒酢の照り煮(4人分)

エネルギー209kcal 食塩相当量1.3g 野菜使用量60g     /提供:松伏町食生活改善推進員協議会

H30松伏町_手羽元黒酢煮 
材料
〇鶏手羽元 8本(280g)
〇ごぼう  1/2本(100g)
〇いんげん  8本(80g)
〇黄パプリカ  1/4個(60g)
●煮汁材料…しょうゆ 大さじ1・3/4、砂糖 大さじ1と1/3、
はちみつ 小さじ1強、黒酢 大さじ2・小さじ1弱

手順
①鶏手羽元は、汚れていればさっと洗って、ペーパータオルで水気をしっかり拭く。
②ごぼうは、5mm厚さの長めの斜め切りにしてさっと水洗いする。
③パプリカは縦5mm幅に切って下茹でしておく。
④いんげんは、へたを切り落とし、手で食べやすい大きさに折ってから下茹でしておく。
⑤フライパンにサラダ油を熱し、手羽元を並べ入れて時々上下を返して全体にしっかり焼き色をつける。
⑥ごぼうを加えて油がまわったら、●煮汁の材料を加えて混ぜる。アクが出たらとる。
⑦落し蓋をして時々混ぜながら10分ほど煮た後、蓋をとってつやよく仕上げる。
⑧お皿に盛り付け、茹でたいんげんとパプリカを添える。

 

鶏肉の香草ソース(4人分)

エネルギー237kcal 食塩相当量1.4g 野菜使用量82g / 提供:戸田市食生活改善推進員協議会

鶏肉の香草ソース

 

材料
○鶏モモ肉 240g
●鶏肉の下味(醤油 小さじ2、酒 小さじ2、しょうがすりおろし 8g)
○片栗粉 大さじ1と1/3
○サラダ油 小さじ1
○れんこん 60g
○まいたけ 40g
○エリンギ 40g
○ししとう 小10本 
★香味ソース…長ねぎ中2本、にんにく中2かけ、★(砂糖 4g、酒 小さじ2、みりん 小さじ2、醤油 大さじ1と1/3)ごま油 小さじ1

手順
①れんこんは皮をむき、5mmくらいの厚みのいちょう切りにする。まいたけは食べやすい大きさに割く。エリンギは大きめの短冊切りにする。
②鶏肉を一口大くらいの大きさに切り、●下味をつけて片栗粉をまぶす。
③熱したフライパンにサラダ油を入れ、②を入れる。弱火~中火でじっくり火を通し、取り出す。
④①で切った野菜を③へ入れる。少し火が入ったら、ししとうを入れる。
⑤③で取り出した鶏肉を④に戻し、からめる。
<香味ソースを作る>
⑥長ねぎ、にんにくをみじん切りにする。
⑦フライパンに★と⑥を入れ、加熱する。ごま油で香りづけをする。
⑧⑦を鶏肉にかけるか、または小さな器に入れて別添えにする。

☆POINT❕☆
にんにくや生姜、ごま油の香りを利用し、ソースは別添えにすることで少ない調味料でもメリハリのついた味付けになります。

 

 

鶏ささみのレモンソテートマトソース添え (4人分)

エネルギー161kcal 食塩相当量0.7g 野菜使用量58g

鶏ささみのレモンソテー 
材料
○鶏ささみ 2つ(60g)
★下味(レモン果汁 小さじ1、鶏がらスープ素 小さじ2/3)
○片栗粉 大さじ2
○サラダ油 小さじ4
○クレージーソルト 小さじ1
●トマトソース(トマト缶 200g、レモン果汁 大さじ2、砂糖 小さじ2)
○ベビーリーフ 1袋
○レモン 1/3個

手順
①ささみは筋を取り、3等分の斜め薄切りにする。
②ビニール袋等にささみと★下味材料を入れて軽くもみ味をなじませておく。
③②に片栗粉をまんべんなくまぶす。
④サラダ油をしいたフライパンに③のささみを広げるように入れて片面に焦げ目がつくように焼き、裏返してクレイジーソルトを振りかけ、蓋をして弱火で蒸し焼きにする。
⑤●トマトソース材料を鍋に入れて火にかけ、トマトをつぶしながら水分を飛ばしてトマトソースを作る。
⑥盛り付けは、トマトソースの上にささみをのせ、ベビー リーフとくし型に切ったレタスを添える。

 

 

 

 

 

 

 

コバトンメニュートップ

 

 

 

 

 

お問い合わせ

保健医療部 健康長寿課 健康増進・食育担当

郵便番号330-9301 埼玉県さいたま市浦和区高砂三丁目15番1号 本庁舎4階

ファックス:048-830-4804

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