中高生のサッカー部員向けの「アスリート食」メニュー

                                                                                                                                                                                                    中高生のサッカー部員とその保護者の方を対象に、女子栄養大学と連携し、サッカー部員向けの「アスリート食」メニューを考案しました。サッカーが”もっと強く”なり、試合に勝つために必要な食事を大公開します！ 

 

 

 

 

 

 

食べることも練習の一つです！

好き嫌いをなくし、いろいろな食品を食べることは、サッカーに限らず、スポーツをする人にとっては、練習と同じように重要なことです。
そして、アスリート食の基本は、普段から規則正しい食生活を送ることから始まります。
ここに紹介する「10のポイント」がクリアできているかチェックしてみましょう。皆さんの普段の食事の様子がわかります。
10項目すべてクリアできれば、あなたもトップアスリートへの第一歩を踏み出したことになります。

 

アスリート食「10のポイント」
まずは普段の食生活をチェックしてみましょう

(1) 1日3食（朝・昼・夕）、どれも欠食していませんか？
(2) 毎食、主食（ご飯・パン・めん）を食べていますか？
(3) 毎食、卵、肉、魚、大豆・大豆製品のいずれかを食べていますか？
(4) 毎日、野菜、果物を食べていますか？
(5) 毎日、牛乳・乳製品を飲んだり、食べたりしていますか？
(6) 意識してレバーを食べていますか？
(7) 意識して納豆を食べていますか？
(8) 主食、主菜、副菜がそろった食事を心がけていますか？
(9) 補食を適切に食べていますか？
(10) トレーニングの時に水分補給を心がけていますか？ 

 

「サッカーがさらに強くなる」栄養たっぷり！必勝「アスリート食」メニュー

ここからはサッカーの「通常の練習時」「試合直前」「試合当日」の3つの場面を想定した「アスリート食」メニューを紹介します。
※食事の量については、中学生の男子を想定しています。高校生や女子は個人の状況に応じて調整してください。

1.ハードなトレーニングをサポート「通常の練習時」の食事

サッカーが強くなるために激しい練習をしている時期の食事です。まずは1日3食、しっかり食べる習慣を身につけましょう。
また、朝食をきちんと食べるためには、生活のリズムをつくることが大切です。夜は決まった時間に寝るようにしましょう。

「通常の練習時」の食事メニュー・レシピ（PDF：392KB）

 

2.勝利に備え、おいしくパワーアップ「試合直前」の食事

もうすぐサッカーの試合です。練習も軽めで、疲れをためずに、試合の時に最も良いパフォーマンスを発揮するための食事を考えてみましょう。
疲れをためないように、3食きちんと食べることが大切です。

「試合直前」の食事メニュー・レシピ（PDF：395KB）

 

3.力を発揮し、最高のパフォーマンスを！「試合当日」の食事

（試合前）基本は試合開始の3時間前までに食事をとりましょう。
              試合中のスタミナを維持するために糖質（ご飯、パン、麺など）の摂取を意識してください。
（試合後）疲れた体を元に戻すためにも夕食はしっかりと食べましょう。

「試合当日」の食事メニュー・レシピ（PDF：361KB） 

 

もっと詳しいことを知りたい方は…

「スポナビ！サイタマ！マガジン」（創刊号）（PDF：4,815KB）を御覧ください。